Licor y Aumento de Peso

Salir de fiesta con los amigos y tomarse unos tragos puede significar ingerir más de la mitad de las calorías que debemos consumir en un día. Algunos dirán que están “barrigones” por tomar mucha cerveza. Esto es porque es más difícil para el organismo usar las calorías del licor como fuente de energía. Por ejemplo, 1 gramo de alcohol contiene 7 calorías, en comparación con 1 gramo de carbohidrato o proteína.

Una parte del alcohol presente en las bebidas alcohólicas es convertido en grasa y el resto el hígado lo convierte en acetato. El acetato es liberado al torrente sanguíneo y es utilizado como fuente de energía en vez de la grasa. Esto significa que si se consume licor en exceso, éste se almacena más grasa y por ende se observa un aumento de grasa corporal y peso.

Entonces, ¿cómo hago para tomarme una copa de vino o una cerveza sin arruinar la dieta?

Hay tres puntos importantes que debe tomar en cuenta:

1. Consuma alcohol con moderación. Limite el consumo a 2 unidades al día para hombres y 1 unidad para las mujeres. Una unidad equivale a 1 cerveza regular (12 onz) o 2 cervezas Light (12 onz), 5 onzas de vino (125 ml) ó 1.5 onzas de ron, vodka, whiskey, ginebra.
2. Haga mejores elecciones de comida durante el día. La grasa es otro nutrientes que aporta muchas calorías, 9 calorías por gramo, así que limite el consumo de grasa y prefiera preparaciones más livianas.
3. Elija bebidas con menos calorías como cerveza Light, vino, y reduzca el contenido de azúcar y carbohidratos de los cocteles.

Para los que toman cerveza

Las cervezas Light  contienen menos calorías porque contienen menos gramos de carbohidratos y alcohol. Por ejemplo una cerveza Light tiene 95 calorías y 2.6 gramos de carbohidratos, en comparación con una regular que tiene 140 calorías y 11.5 gramos de carbohidratos.  

Vino

El vino aportapocos carbohidratos, pero alrededor de 160 calorías por 8 oz (240 ml). Una forma de hacer que su vino dure más tiempo es agregar soda o alguna gaseosa sin azúcar como limonada.  También puede alternar entre una copa de vino, y una copa de agua, y así no se deshidratará.

Licores

Para los que toman whiskey porque creen que es menos calórico, no se confundan. Una onza y media de ron, whiskey, vodka o ginebra aportan casi las mismas calorías. La diferencia está en la bebida y los ingredientes que se utilizan para hacer el trago o coctel. Por ejemplo una gaseosa Light o Diet no aporta azúcar ni calorías, en comparación con el agua tónica, sirope de fresa, jugo de naranja o leche de coco de la piña colada. Opte por bebidas bajas en calorías como soda, gaseosas Light, jugo de tomate o jugos de frutas Light.

Comparación de calorías en distintas bebidas alcohólicas

Bebida	Energía (Kcal.)	CHO (g)	Grasa (g)
Cerveza regular (12 onz) Cerveza Light (12 onz) Cerveza low carb (12 onz) Vino blanco seco (5 onz) Vino blanco dulce (5 onz) Champagne Vino tinto (5 onz) Porto (2 onz) Ron blanco (1,5 onz) Ron oscuro (1,5 onz)  Vodka (1,5 onz) Vodka con sabor (1,5 onz) Smirnoff Ice (12 onz) Whiskey (1,5 onz) Ginebra (1,5 onz) Tequila (1,5 onz) Baileys (1,5 onz) Amaretto	155 120 96 100-115 100-115 96 120 94 96 96 97 85-93 253 97 115 97 400 106	12,6 8,8 3,2 2,7-4 8-10 1,5 4 7,2 0 0 0 1-2 38 0 0 0 8,5 13	0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 6,7 0

 

Beneficios para la salud

Las investigaciones han demostrado que si la persona consume licor con moderación puede obtener múltiples beneficios para la salud. Algunos de estos beneficios son:  menor riesgo de presión arterial alta, derrame cerebral, pérdida de masa ósea, enfermedades cardíacas y diabetes.

Por ejemplo el resveratrol, un producto químico natural encontrado en el vino tinto, ha demostrado disminuir el riesgo de cáncer. Debido a que las mayores concentraciones están en las uvas y los productos de uva, comer uvas (especialmente de color rojo o púrpura) o beber jugo de uva 100% es una buena manera de aumentar su resveratrol.

Los flavonoides se encuentran en las bayas, las uvas moradas, el vino tinto y el té verde y son fuertes antioxidantes que reducen el riesgo de enfermedades del corazón.

Ensalada de Espinacas y Tomate

Tiempo preparación:  10 minutos  Nivel: medio     Porciones:  4

Las hojas de espinaca hacen más nutritiva esta ensalada. La tocineta la puede cambiar por tocineta de pavo o soya. 

Ingredientes

1 rollo de espinacas fresca
1 lechuga freeze
4 tomates pera
1 cdta de tocineta seca

Aderezo:
8 cdas de aceite de oliva
4 cdas de jugo de limón
1 cdta de azúcar
1 cda de chile dulce picado
4 hojas de albahaca picadas

Preparación

Combine todos los ingredientes de la ensalada.
Aparte combine los ingredientes del aderezo. Sirva el aderezo sobre la ensalada minutos antes de servirla. Lo puede mantener en refrigeración hasta por 1 semana
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Pastel de Pollo con Hongos

Con este pastel todos quedarán satisfechos. Una cena que saca de apuros para el fin de semana.

Ingredientes

Pasta:
½ taza de aceite
2 huevos
2 tazas de leche descremada
½ taza queso blanco rallado
1 taza de harina
2 cdtas de polvo de hornear
½ cucharadita de sal

Relleno:
2 tomates medianos picados
2 tazas de pollo desmenuzado
2 cdas de aceite de oliva
1 cebolla mediana picada
2 cdas de albahaca fresca picada
½ cdta de sal
½ cdta de pimienta
1 taza de hongos en tajadas
Queso parmesano en polvo

Preparación

Engrase y enharine una recipiente para hornear grande. Licue los ingredientes de la pasta y colóquelos en el fondo de la bandeja.

Sazone el pollo las 2 cdas de aceite de oliva, sal y pimienta. Mezcle todos los ingredientes del relleno y adicione en cucharadas sobre lo licuado. Rocié con el queso parmesano. Hornee a 350ºF por 1 hora.

Nota: Si se prepara con atún, utilice 2 latas grandes de atún en agua, agregue 2 cucharadas de vinagre y cambie la albahaca por culantro.

Evite el Aumento de Peso Después de los 40

Conforme las mujeres van acercándose a los 50 años, éstas naturalmente aumentan su peso, especialmente en forma de grasa. La razón principal por lo que este fenómeno sucede es debido a una disminución en su metabolismo. Esta disminución comienza después de los 20 años, caracterizándose por una descenso del 5% en cada década después de cumplir los 30 años.

¿Por qué se da un aumento de peso?

El metabolismo se disminuye gracias a una pérdida progresiva en el músculo (también llamado masa muscular). Este es el encargado de convertir los alimentos en energía. Así una pérdida en el músculo implica realizar más actividad física para poder mantener el peso. Si la falta de masa muscular se ve acompañada por una menor actividad física y por un exceso en el consumo de alimentos (o calorías), el cuerpo almacenará esta energía “extra” en forma de grasa de una manera más fácil (especialmente en la parte abdominal). Por esta razón después de cumplir los 40 años, es de suma importancia preservar y reconstruir la masa muscular y esto se logra a través del entrenamiento y de una buena alimentación.

Cuando el cuerpo crea músculo a partir del ejercicio, el metabolismo puede incrementar hasta un 15% más! Contrarrestando así la disminución del mismo producto de la edad.  Así, una actividad aeróbica regular (como caminar, trotar o andar en bicicleta por 30-60 minutos, 4-5 veces por semana) más un plan anaeróbico (plan de pesas, 2-3 veces por semana) le ayudará a formar tejido muscular, mantener una buena salud y quemar más calorías durante todo el día.

¿Cómo debe ser la alimentación?

Con respecto a una buena alimentación, se le recomienda que:

Incluya al menos 5 porciones de frutas y vegetales: Además de sus múltiples beneficios por su gran contenido de nutrientes, contienen bajos niveles de calorías por lo que son un gran aliado en el mantenimiento del peso.

Consuma más fibra: Cada día existen más estudios que demuestran el papel de la fibra dietética en el mantenimiento del peso, esto por varias razones: los alimentos fuente de fibra contienen bajos niveles de calorías; ésta al ser de textura viscosa hace que la digestión sea más lenta por lo que prolonga la saciedad; por último se ha visto relacionada con la liberación de diversas hormonas que regulan la saciedad. La fibra se encuentra en los granos integrales, las cáscaras de las frutas y vegetales, frutos secos y las leguminosas.

Coma despacio: Cuando se mastica lentamente, el tiempo requerido para el consumo de los alimentos aumenta. Esto le dará más tiempo a su organismo que llegue la “señal de saciedad” por lo que consumirá menos alimentos.

Conozca los tipos de grasa que consume: A pesar de que las grasas contienen una densidad mayor de calorías en comparación con otros grupos de alimentos, no todas las grasas son malas ni tampoco deben de excluirse completamente de su dieta. Las grasas que debe de incluir en su dieta son aquellas de origen insaturado (origen vegetal) entre ellas: el aguacate, los aceites vegetales y las semillas.

Prefiera las carnes bajas en grasa y los lácteos descremados: La proteína cumple una función muy importante en el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular, pero éstas también pueden contener grandes cantidades de calorías provenientes de la grasa. Prefiera: los pescados, pechuga de pollo, pavo, carne de res baja en grasa, soya baja en grasa, leche y yogurt descremado y quesos blancos.

Controle sus porciones: Esta recomendación debe aplicarse para todo, desde el consumo de los alimentos, el uso de la sal, hasta la ingesta de alcohol. Con el transcurso del tiempo las porciones de los alimentos se han distorsionado tanto que, según las investigaciones, resulta difícil reconocer cómo se ve una porción de tamaño normal. Sírvase porciones pequeñas de alimentos, evite tener al alcance los alimentos en la mesa una vez que los haya servido en su plato, tome agua antes y durante cada comida, si va a un restaurante, pida una porción más pequeña que la que usualmente sirven… no sabe cuántas calorías se ahorrará!

Dip de Hongos

Un aperitivo fácil de preparar y a la vez económico. Sirva sobre tostaditas de pan.

Ingredientes

1 lata grande de  hongos en tajadas
1 oz de margarina Numar Light
1 cebolla picada fino
1 cda de estragón fresco picado fino
2 oz de vino blanco
2 dientes de ajo picados fino
Sal y pimienta al gusto

Preparación

Cocine la cebolla con la margarina y agregue el ajo, el estragón y revuelva bien. Agregue el vino y deje reducir por completo. Adicione los hongos. Sazone con sal y pimienta y rectifique sabores. Sirva sobre tostaditas de pan.

prediabetes y diabetes, ¿estoy en riesgo de padecerlo?

Dra. Yanin Bonilla Bagnarello
Microbióloga Químico Clínica

La diabetes es un grupo de desórdenes metabólicos que se caracterizan por niveles elevados de glucosa (azúcar) en sangre como resultado de un defecto en la secreción de insulina, en la acción de la insulina o ambas. Los niveles elevados de azúcar, de forma crónica, se han asociado con daño de tejidos, disfunción y falla de órganos, en especial de ojos, riñones, nervios, corazón y vasos sanguíneos. Las formas más comunes de diabetes son:

• Diabetes tipo 1, la cual es un trastorno autoinmune que destruye las células beta del páncreas y por ende no hay producción de la hormona hipoglicemiante (la insulina). Hay una absoluta deficiencia de la producción endógena-propia de esta hormona, y por ello debe ser suministrada para mantener los niveles de glucosa normales.

• Diabetes tipo 2, que se caracteriza por una deficiencia relativa de insulina atribuible a defectos de resistencia, secreción o ambas.

La diabetes tipo 1 puede ser diagnosticada durante la etapa infantil o incluso adolescencia.

La diabetes tipo 2 es frecuentemente diagnosticada en adultos.  Cada vez es más alarmante la cantidad de casos de diabetes tipo 2 alrededor del mundo, y la edad de diagnóstico es cada vez menor.

Según la Asociación Americana de Diabetes (ADA) se estima que en Estados Unidos existen actualmente 25,8 millones de personas diabéticas (entre niños y adultos), lo que representa un 8.3% de la población. Sólo en el 2010, en el mismo país se diagnosticaron 1,9 millones de nuevos casos en personas mayores a 20 años.

Esto se debe principalmente a la presencia de 2 factores de riesgo modificables: obesidad y sedentarismo. Además, existe un componente hereditario importante y se ha determinado que por cada persona diagnosticada como diabética, sus familiares directos están en riesgo elevado de padecerla también. Por ejemplo, un padre/madre diabético tipo 1, tiene 15 veces más posibilidades de tener un hijo (a) diabética que un padre no diabético. Mientras que de padres de familia con diabetes tipo 2 el riesgo de tener hijos con el mismo padecimiento es de 1,8 a 2,8 veces mayor. 

Para el diagnóstico de la diabetes se deben realizar pruebas de laboratorio en al menos 2 días distintos y deben analizarse la presencia de síntomas como: poliuria (orinar frecuentemente), polidipsia (aumento de sed continuamente), polifagia (aumento del hambre), entre otros.

Las pruebas de laboratorio y criterios actuales para el diagnóstico son los siguientes:

• Examen de glucosa en sangre al azar con un valor mayor o igual a 200 mg/dl y la presencia de síntomas diabéticos.
• Examen de glucosa en sangre en ayunas mayor o igual a 126 mg/dl (el ayuno recomendado es entre 8 y 14 horas)
• Una prueba de tolerancia oral a la glucosa (con una carga de 75 gramos de azúcar y toma de muestra sanguínea 2horas post carga) mayor o igual a 200 mg/dl.
• El valor de la hemoglobina glicosilada (HbA1C) con un valor mayor o igual a 6.5%.

El estado prediabético es una etapa de intolerancia a la glucosa previo al desarrollo de diabetes tipo 2. Se caracteriza por valores de glucosa anormales pero en un rango que aún no se considera diabético, es decir, valores de glucosa en ayunas entre 100 y 126 mg/dl.

Según la ADA se estima que en Estados Unidos existen actualmente 79 millones de personas con prediabetes. Es un estado donde aun se puede actuar para revertir esos niveles altos de glicemia con el cambio del estilo de vida: la modificación de la alimentación y la actividad física, acompañadas de la pérdida de peso son vitales para el cambio.

De ahí que surge la importancia del diagnostico temprano, de realizar cambios a tiempo y vivir saludablemente. Una vez diagnosticado el estado diabético, este no es reversible, y debe tener un estricto control médico y nutricional.

La diabetes causa más muertes al año que el cáncer de mama y el VIH combinados, y esto se debe posiblemente a un diagnostico tardío de la enfermedad y a falta de cuidados médicos y nutricionales del paciente diabético.

¡No seamos parte de la estadística! Le recomendamos  realizarse un control de nivel de glucosa en sangre, de preferencia en ayunas y en horas de la mañana, un chequeo médico de rutina, revisar los hábitos alimentarios, controlar el peso y aumentar la actividad física - la receta para una vida saludable y libre de diabetes.

Chalupas multicolores

Ingredientes:

• Para las tortillas de espinaca:
• 1 rollo de espinaca cocinada
• ¾ taza de agua
• 2 tazas de harina
• 2 cdas. de aceite
• 1 cda. de sal
• 1 taza agua

Para las tortillas de zanahoria:

• 1 taza de zanahoria cocinada
• ½ taza de agua
• 2 tazas de harina
• 2 cdas. de aceite
• 1 cda. de sal
• 1 taza agua

Para las tortillas de remolacha:

• 1 taza de remolacha cocinada
• ½ taza de agua
• 2 tazas de harina
• 2 cdas. de aceite
• 1 cda. de sal
• 1 taza agua

Opciones de relleno:

• Aguacate cortado en cubos
• Pollo cocinado y mechado
• Salchichas picadas
• Salsa de tomate preparada
• Tomate picado
• Alfalfa
• Mayonesa
• Queso rallado
• Jamón picado
• Rebanadas de mortadela
• Lechuga picada

Preparación:

Para cualquiera de las tortillas:

Licue la verdura o la hierba con el agua. Incorpore la mezcla a la masa seguido de la cucharada de sal, el aceite y la taza de agua. Mezcle bien hasta obtener una masa uniforme. Luego, forme bolitas y presiónelas con ayuda de una tortillera. En un sartén con un aceite, dore las tortillas por ambos lados. Arme las chalupas con cualquiera de los distintos tipos de relleno y según su preferencia o la de sus hijos. Sirva y disfrute.

Rinde: 25 porciones