Conforme las mujeres van acercándose a los 50 años, éstas naturalmente aumentan su peso, especialmente en forma de grasa. La razón principal por lo que este fenómeno sucede es debido a una disminución en su metabolismo. Esta disminución comienza después de los 20 años, caracterizándose por una descenso del 5% en cada década después de cumplir los 30 años.
¿Por qué se da un aumento de peso?
El metabolismo se disminuye gracias a una pérdida progresiva en el músculo (también llamado masa muscular). Este es el encargado de convertir los alimentos en energía. Así una pérdida en el músculo implica realizar más actividad física para poder mantener el peso. Si la falta de masa muscular se ve acompañada por una menor actividad física y por un exceso en el consumo de alimentos (o calorías), el cuerpo almacenará esta energía “extra” en forma de grasa de una manera más fácil (especialmente en la parte abdominal). Por esta razón después de cumplir los 40 años, es de suma importancia preservar y reconstruir la masa muscular y esto se logra a través del entrenamiento y de una buena alimentación.
Cuando el cuerpo crea músculo a partir del ejercicio, el metabolismo puede incrementar hasta un 15% más! Contrarrestando así la disminución del mismo producto de la edad. Así, una actividad aeróbica regular (como caminar, trotar o andar en bicicleta por 30-60 minutos, 4-5 veces por semana) más un plan anaeróbico (plan de pesas, 2-3 veces por semana) le ayudará a formar tejido muscular, mantener una buena salud y quemar más calorías durante todo el día.
¿Cómo debe ser la alimentación?
Con respecto a una buena alimentación, se le recomienda que:
Incluya al menos 5 porciones de frutas y vegetales: Además de sus múltiples beneficios por su gran contenido de nutrientes, contienen bajos niveles de calorías por lo que son un gran aliado en el mantenimiento del peso.
Consuma más fibra: Cada día existen más estudios que demuestran el papel de la fibra dietética en el mantenimiento del peso, esto por varias razones: los alimentos fuente de fibra contienen bajos niveles de calorías; ésta al ser de textura viscosa hace que la digestión sea más lenta por lo que prolonga la saciedad; por último se ha visto relacionada con la liberación de diversas hormonas que regulan la saciedad. La fibra se encuentra en los granos integrales, las cáscaras de las frutas y vegetales, frutos secos y las leguminosas.
Coma despacio: Cuando se mastica lentamente, el tiempo requerido para el consumo de los alimentos aumenta. Esto le dará más tiempo a su organismo que llegue la “señal de saciedad” por lo que consumirá menos alimentos.
Conozca los tipos de grasa que consume: A pesar de que las grasas contienen una densidad mayor de calorías en comparación con otros grupos de alimentos, no todas las grasas son malas ni tampoco deben de excluirse completamente de su dieta. Las grasas que debe de incluir en su dieta son aquellas de origen insaturado (origen vegetal) entre ellas: el aguacate, los aceites vegetales y las semillas.
Prefiera las carnes bajas en grasa y los lácteos descremados: La proteína cumple una función muy importante en el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular, pero éstas también pueden contener grandes cantidades de calorías provenientes de la grasa. Prefiera: los pescados, pechuga de pollo, pavo, carne de res baja en grasa, soya baja en grasa, leche y yogurt descremado y quesos blancos.
Controle sus porciones: Esta recomendación debe aplicarse para todo, desde el consumo de los alimentos, el uso de la sal, hasta la ingesta de alcohol. Con el transcurso del tiempo las porciones de los alimentos se han distorsionado tanto que, según las investigaciones, resulta difícil reconocer cómo se ve una porción de tamaño normal. Sírvase porciones pequeñas de alimentos, evite tener al alcance los alimentos en la mesa una vez que los haya servido en su plato, tome agua antes y durante cada comida, si va a un restaurante, pida una porción más pequeña que la que usualmente sirven… no sabe cuántas calorías se ahorrará!
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