aprender a detectar pensamientos negativos sobre patrones de alimentación

cuando se habla de nutrición, inmediatamente  se piensa en comer sano, bajar de peso y hacer ejercicios para mantenernos “en línea”, además de la importancia que todo lo anterior tiene, debemos preocuparnos por las cosas que nos decimos a nosotros mismos que nos impiden tener patrones alimenticios saludables.

Cuando se habla de trastornos alimenticios no solo se refiere a hábitos alimentarios inadecuados o excesivos deseos por adelgazar, se refiere a aspectos como desequilibrios emocionales, problemas  de personalidad, distorsiones de percepción, baja autoestima, baja tolerancia a la frustración, hostilidad, entre otros aspectos que forman el trastorno alimenticio como tal.

Una forma de detectar que tan distorsionada está nuestra imagen corporal es detectar que es lo que nos decimos a nosotros mismos. Detectar pensamientos que impiden tener control sobre patrones alimenticios destructivos.  Hay varios ejemplos que frases que pueden identificar nuestros patrones de pensamiento:

1. “Los demás son más fuertes que yo y pueden parar , pero yo no puedo, pobre de mí”
2. “Si no me he superado hasta ahorita, significa que no me voy a superar nunca”
3. “Merezco que las cosas sean fáciles, merezco dejar de comer en exceso sin esfuerzo alguno”
4. “No es solo desagradable que me controlen la comida, es insoportable y no lo puedo aguantar”
5. “ Va a ser más fácil empezar mañana”
6. “No me siento con ganas de detenerme, y uno no debe hacer nada que no siente ganas de hacer”
7. “Así nací, comiendo en exceso, es parte de mi naturaleza”
8. “Necesito gratificación inmediata”
9. “La vida es aburrida sin mis comidas favoritas de altas calorías, por lo que debo seguirlas comiendo”
10. “Si no como me siento ansioso, y no puedo soportar sentirme así”
11. “ Debe de existir una forma mágica y mucho más fácil de perder peso, entonces voy a esperar a que aparezca”
12. “ Yo sé que hay gente que cambia, por lo que yo podría, pero  podía cuando era más joven, ahora estoy muy viejo para cambiar”
13. “ No es justo que tenga que renunciar a lo único que me gusta”
14. “No soporto a la gente que me dice que debería de bajar de peso”
15. “ Mi peso no debería de importarle a nadie más que a mí”
16. “ Si quieren que haga dieta, no coman nada de lo que no puedo comer enfrente mío”
17. “ ¿Para qué voy a dejar de comer?, podría morirme mañana
18. “ Si pienso en dejar de comer, me voy a molestar tanto que voy a tener que comer mas”
19. “Debo ser demasiado delgada para ser feliz y exitosa”
20. “Ser gordo es horrible”
21. “ Las personas me van a querer más si soy delgado”
22. “Si no como, tengo control total”
23. “Si me como todo, no voy a poder parar, por eso mejor no como del todo”

Todos estos pensamientos erróneos, generan un sistema de creencias distorsionado sobre lo que es la conducta alimentaria y esto mantiene los síntomas presentes. Además de esos pensamientos, creer que tomar mucha agua, comer carbohidratos o usar cierto tipo de ropa implica un aumento de peso lleva a las personas a buscar información referente a contenidos calóricos, dietas o estrategias de adelgazar que muchas veces no son las más adecuadas.

Ofrecer una correcta información nutricional, mantener una dieta balanceada e información sobre consecuencias negativas de muchas prácticas se convierte en objetivos fundamentales del tratamiento de cualquier trastorno alimenticio.

Tips para comer en restaurantes de comidas rápidas

Comidas rápidas saludables...¡si es posible!

Un obstáculo para comer de forma más saludable en restaurantes de comidas rápidas es la falta de conocimiento del contenido de su orden favorita. Por ejemplo, una inofensiva ensalada puede ser un sabotaje cuando se combina con un aderezo alto en grasa y toppings que son fritos. El control de las porciones es también un reto, ya que muchos restaurantes de comida rápida ofrecen y sirven cantidades extra o de tamaño “súper” en una sola sentada. Sin embargo, siguiendo algunas reglas sencillas cuando tome asiento, hará posible que pueda permanecer en su plan de nutrición balanceado cuando anda en la calle o de paso.

1. Observe antes de pedir. La mayoría de los restaurantes de comidas rápidas ofrecen información nutricional de sus productos en sus páginas web, así que chequéelas! Si decide lo que puede y debería pedir antes de llegar al lugar, le hará más fácil lograr evitar opciones menos nutritivas y más altas en calorías.

2. Coma con la mente. Comer con la mente significa prestar atención a lo que consume, saboreando cada bocado y seleccionando alimentos que son para disfrutar. Ser consciente sobre los alimentos también significa comer hasta quedar satisfecho, no lleno. Comer con la mente ayuda a la relajación, por lo que la digestión va a ser mejor, y le hace sentirse satisfecho en todo sentido.

3. “Desvista” su comida. Al escoger, este atento a las adiciones altas en calorías como aderezos para ensaladas, quesos, natilla, etc. A veces, el realizar una decisión más saludable, se puede lograr con solo remover estas adiciones o condimentos. Por ejemplo, pida un sándwich de pollo al grill sin la mayonesa.

4. Evite buffet. Los buffet donde usted puede pagar y comer todo lo que desee, incluyendo los que aparentan ser saludables como barras de ensalada, promueven el sobreconsumo. Si la tentación no esta frente a usted, estará menos expuesto a excederse.

5. Realice selección de alimentos con cuidado. Muchos restaurantes indican opciones saludables en sus menús. Los restaurantes de comidas rápidas ahora ofrecen una amplia variedad de opciones saludables e inclusive la información nutricional si usted la solicita.
6. No tenga miedo de una orden especial. Muchos restaurantes tienen variedad de opciones que son buenas para usted, pero son servidas en salsas espesas y pesadas, Pregunte por vegetales y que su plato principal venga sin las salsas. Pregunte si las opciones son fritas o cocidas en aceite o mantequilla. Si es así, observe si las puede pedir de una manera más saludable.

7. Observe el tamaño de la porción. En un restaurante común, una sola orden aporta las calorías de 2 comidas fuertes de una sola vez. Si no puede pedir por las porciones más pequeñas, es una buena regla dejar sin comer un tercio o hasta la mitad de la comida en su plato. O, separe esta cantidad para que pueda distinguir cuanto es lo que va a consumir y cuanto se llevara a casa. Evite los combos que aumentan el tamaño de las porciones y suman más calorías a su peso.

8. Comparta. Compartir entradas, bocas y postres con sus compañeros de comida es una excelente idea. Evita esto el problema del exceso.

9. Pida la salsa o el aderezo a un lado. De esta manera, puede controlar la cantidad que consume. Usualmente se puede usar menos cantidad de la que ofrecen con la orden e igualmente disfrutar de su sabor.

10. Recuerde el cuadro completo. Piense sobre el comer afuera en función de su dieta total diaria. Si es una ocasión especial o si sabe que desea ordenar su plato favorito en un agradable restaurante, reduzca un poco el tamaño de las comidas anteriores de ese día. La moderación es siempre la clave, pero planificar con anterioridad le puede ayudar a relajarse con este tema y disfrutar de una gran experiencia sin sacrificar una buena nutrición o control del plan de nutrición.

MEJORES Y MAS SALUDABLES OPCIONES

OPCIONES MENOS SALUDABLES

Hamburguesa sencilla sin mayonesa o queso Sándwich pollo al grill Ensalada verde con pollo al grill y aderezo liviano Huevo en un pan de muffin Papa asada Parfait de yogurt Tiras de pollo al grill Pechuga de pollo sin piel Sándwich de pollo BBQ Ensalada jardinera Puré de papa sin salsas Frijoles negros Taco suave de pollo Ensalada con camarones Burrito suave vegetales y frijoles Sándwiches de 6 pulgadas Carnes magras (roastbeef, pechuga de pollo o pavo) o vegetales 1 o 2 tajadas de queso mas bajo en grasa (Suizo o mozarella) Adición de aderezo bajo en grasa o mostaza en lugar de mayonesa Adición de vegetales extra Pan integral o sin miga o eliminando una tapa del sándwich Limitar salsas, mayonesa, natilla, guacamole y quesos

Doble hamburguesa con mayonesa, queso, salsa o tocineta Sándwich de pollo frito o empanizado Sándwich de pescado empanizado Ensalada con toppings como aderezos, quesos o tocineta Papas fritas Batido de helados Nuggets de pollo o tiras Pollo frito o crispy Alitas de pollo teriyaki o pedacitos pequeños de pollo fritos Ensalada cesar Biscuits o recipientes con mezcla de ingredientes Taco duro o crispy Frijoles refritos Chalupa de carne Burritos tipo gorditas Nachos con frijoles refritos Sándwiches grandes o largos Carnes altas en grasa como jamón, atún, arreglado, tocineta, bolas de carne o res Quesos altos en grasa o normales como Cheddar o Americano Adición de mayonesa o salsas especiales Adición de extras como aguacate Pan blanco, o wraps que normalmente tienen mas grasa Agregar queso, extra mayonesa o salsa

Trastorno del Atracón

¿Siente usted que a veces no puede parar de comer, o que luego de recibir una mala noticia se encuentra comiendo una bolsa de papas fritas o un galón de helados?  O quizás trata de hacer dieta estricta todos los lunes, tan solo para encontrarse muerto de hambre unas horas después y libre de aquella voluntad que sentía tan fuerte al inicio del día.  Si la respuesta es afirmativa, usted podría estar comiendo compulsivamente, y tener un desorden denominado trastorno del atracón, “binge eating” o ser etiquetado como comedor compulsivo.  Si esto le ocurre, no se preocupe que usted no está solo: alrededor del 50% de las personas que tienen sobrepeso padecen además de este trastorno. Un estudio publicado en Biological Psychiatry, y que toma los datos de casi 3000 encuestados mostró que el trastorno del atracón ocurre en alrededor del 3,5% de la población, casi el doble de la prevalencia de Anorexia Nervosa o Bulimia Nervosa. 

El trastorno del atracón es un desorden descrito en el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-IV), en cuyo documento es clasificado como un trastorno de la conducta alimentaria no especificado.  Se caracteriza por:

1. Períodos de atracón, en los que la persona consume gran cantidad de alimentos de manera rápida y frecuentemente a escondidas, muchas veces sin disfrutarla.  Estos deben ocurrir al menos 2 veces por semana, durante seis meses.
2. Sensación de pérdida de control, por lo que es muy difícil parar de comer.
3. Los episodios de atracón, además, se asocian a tres o más de los siguientes síntomas:

• Ingesta mucho más rápida de lo normal.
• Comer hasta sentirse desagradablemente lleno.
• Ingesta de grandes cantidades de comida a pesar de no tener hambre.
• Comer a solas para esconder su voracidad.
• Sentirse a disgusto con uno mismo, depresión, o gran culpabilidad después del atracón.

Además de los síntomas anteriores, las personas que experimentan el trastorno del atracón comúnmente sienten un profundo malestar al recordar los atracones, así como culpa y baja autoestima. 

En términos de la alimentación, el comedor compulsivo pasa de dieta en dieta, casi siempre escogiendo aquellas que son bastante estrictas y que etiquetan como prohibidas a una gran variedad de alimentos.  Al ser tan estrictas, las personas logran seguirlas por un período corto de tiempo (a veces solo unas horas) y como rebote se consumen grandes cantidades de aquellas comidas indeseables o prohibidas.  Entre las comidas prohibidas frecuentemente se encuentran: los dulces, las harinas, las comidas fritas y las comidas rápidas.  

Afortunadamente, la terapia nutricional, acompañada de terapia psicológica y técnicas de manejo del estrés, pueden ayudarle al comedor compulsivo a recuperar la paz con la comida y su cuerpo.  Algunos consejos que le pueden ayudar a superar este trastorno son los siguientes:

• Acostúmbrese a comer cada 3 horas, incluyendo una merienda pequeña entre cada comida principal.  De esta manera, su cuerpo sentirá energía constante y no terminará hartándose al final del día.
• Lleve un diario donde apunta todo lo que come y la emoción asociada a cada comida, de tal manera que identifique aquellas situaciones, personas y/o emociones que lo llevan a comer descontroladamente.
• No se prohíba ningún alimento.  La prohibición aumenta el deseo,  por lo que usted debe tratar de comer pequeñas cantidades de la comida temida.  Si al principio siente que no puede parar de comer de un alimento dado, déjelo de consumir por un tiempo e intente nuevamente más adelante.
• Consuma carbohidratos y proteínas en cada comida, con lo que tendrá un mejor ánimo, más energía y evitará los antojos. 
• Evite las bebidas con cafeína, tales como el café, té, gaseosas oscuras y bebidas energéticas, ya que éstas le dan una sensación de falsa hambre, le dan más antojos, lo deshidratan y evitan la absorción de ciertos nutrientes como calcio y hierro.
• Practique alguna técnica de manejo del estrés, tal como Biofeedback o  Neurofeedback, con lo cual podrá enseñar a su cuerpo a relajarse y a responder de una manera más asertiva al estrés y las situaciones irritantes.
• Practique ejercicio regular, para mejorar su ánimo, controlar sus antojos y tener su energía al máximo nivel.

Ante todo recuerde que si usted come compulsivamente, esto no ocurrió de la noche a la mañana, y por ende usted requerirá suficiente tiempo para poder sanarse completamente.  Además, es importante que busque ayuda profesional calificada para ayudarle durante el proceso y así mejorar las posibilidades de recuperarse para siempre
.