Algunos padres se preguntarán cuantas calorías debe consumir mi hijo(a) al día. Conocer el requerimiento energético puede ayudarle a la planear mejor la alimentación de sus hijos y así velar por que ellos cubran el requerimiento nutrientes importantes como: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales.
El requerimiento energético diario va a depender de la edad, sexo y actividad física, y se define como la cantidad de calorías que se requieren para mantener una buena salud. Los niños y adolescentes están en una etapa de crecimiento y desarrollo, así que se usted deberá prestarle más atención a las porciones y tipo de alimentos, y tanto al número de calorías. La variedad de nutrientes es importante para que ellos tengan huesos sanos y fuertes, crezcan adecuadamente, tengan un buen sistema inmune, mejor desempeño en la escuela y colegio, y menor riesgo a enfermarse.
Calorías diarias
2-3 años
Los niños y niñas entre esta edad deben consumir entre 1000 y 1400 calorías diarias. Entre 5 y 20% debe provenir de las proteínas, 45 y 65% de los carbohidratos, y 30 a 40% de las grasas. No se recomienda dar lácteos descremados a niños menores de 5 años, ya que ellos requieren de esa grasa adicional.
4 a 8 años
En esta etapa requieren de distintas cantidades de calorías, dependiendo de la tasa de crecimiento y el ejercicio que realicen. Las niñas necesitan consumir entre 1200 y 1800 calorías al día, y los niños entre 1400 y 2000 calorías diarias. Aproximadamente un 10 a 30% debe provenir de las proteínas, 45 a 65% de los carbohidratos y 25 a 35% de las grasas.
9 a 13 años
Los niños y niñas están preparándose para la pubertad, y como sus niveles de ejercicio por lo general aumentan, ya que participan en más deportes y actividades escolares, el requerimiento energético es mayor. Las niñas deben consumir entre 1600 a 2200 calorías al día, mientras los niños entre 1800 a 2600 calorías. La proteína debe oscilar entre el 10 a 30% de las calorías diarias, los carbohidratos entre 45 a 65%, y las grasas entre 25 a 35%.
14 a 18 años
Los hombres por lo general requieren más calorías que las mujeres, ya que crecen a una velocidad más rápida y su metabolismo es más acelerado. Las mujeres requieren entre 1800 y 2400 calorías al día, mientras los hombres entre 2200 y 3200 calorías, dependiendo de la actividad física. El porcentaje de nutrientes es igual que en el grupo anterior.
Alimentos fuente de nutrientes
En la siguiente tabla puede ver cuáles alimentos son fuentes de nutrientes.
Proteína | Carbohidratos | Grasas |
- Huevo
- Pollo
- Carnes: res, cerdo, cordero, ternera
- Pescado y mariscos
- Lácteos (leche, yogurt y queso)
- Embutidos bajos en grasa
- Nueces y semillas
- Leguminosas
| - Cereales (arroz, pasta, panes, tortillas, avena, cebada, centeno)
- Cereales de desayuno
- Galletas, barritas, sorbetos
- Leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas, arvejas)
- Vegetales, frutas, jugos
- Leche y yogurt
- Miel, azúcar, jalea
| - Aceites vegetales
- Margarina libre de grasas trans
- Mantequilla
- Natilla
- Queso crema
- Mayonesa y aderezos
- Nueces y semillas
- Mantequilla de maní
- Aguacate
- Aceitunas
- Tocineta de pavo
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En el caso de las proteínas, se recomienda incluir cortes bajos en grasa, ya que contienen menos colesterol y grasa saturada; para los carbohidratos optar por integrales, ya que aportan más fibra y vitaminas y dan más saciedad; y en el caso de las grasas preferir las de origen vegetal como monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Azúcar
Un 10% de las calorías diarias deben provenir de azúcares simples. El azúcar no aporta vitaminas ni minerales, solo calorías vacías. Una cucharadita de azúcar contiene 20 calorías. Se debe cuidar su consumo, ya que el exceso aumenta el riesgo de obesidad y diabetes. El azúcar está presente en los frescos, jugos, confites, galletas, barritas de cereal, queques, entre otros.
Distribución de calorías al día
Se recomienda que las calorías diarias estén distribuidas en cinco tiempos de comida, con el fin de que los niños y adolescentes tengan más energía durante el día. Además de esta manera es más fácil que ellos cubran el requerimiento de nutrientes:
- Desayuno: 25%
- Merienda: 10%
- Almuerzo: 30%
- Merienda 10%
- Cena: 25%
Estas crepas son una combinación de la gastronomía italiana con la francesa. Muy fáciles de hacer y una alternativa cuando no se quiere comer carne.
La quinoa es un grano como el arroz o trigo y contiene un valor nutricional sorprendente. Tiene el doble de proteínas, menos carbohidratos y es fuente de vitaminas del complejo B y grasas saludables.
En vez de fettuccine puede usar linguini o pappardelle. El líquido de cocción reservado es para espesar un poco la salsa de la pasta. Puede cambiar el vino por caldo de vegetales.