De los excesos se pasa a la “deprivación”, como medio para “librar las culpas”.
Empezar con la mentalidad de restringirse o de prohibido, no es más que la receta para el desastre. Entre más restricciones o reglas se autoimpongan es más probable que se abuse y se termine comiendo más de que sino hubiesen habido reglas para empezar… Seamos realistas, es probable que quiera volver a probar algún día dulces, y eventualmente el hambre excesiva le hará comer..
¿Qué hacer? Técnicas de yoga, en que se aplica lo que se denomina como “mindfulness”, pueden ser la solución para romper este año con resoluciones sin cumplir.
“Mindfulness” es un término en inglés que no tiene traducción específica al español, ya que no hay una palabra que pueda resumir todo el significado que pretende transmitir. “Mindfulness” implica poner atención plena de forma deliberada o intencional, al momento presente, observando sin juzgar y aceptando.
¿Qué tiene que ver esto con comida? Yoga, significa unión, la practica se basa en lograr la unión de mente y cuerpo, “mindfulness” o conciencia plena como se podría resumir. El yoga cultiva la conciencia plena de muchas formas. Al sostener posturas que pueden experimentarse como incómodas o difíciles, por medio de la respiración nos hace mantenernos presentes observando esta incomodad sin juicios, poniendo atención a cada reacción del cuerpo, aceptando lo que se experimenta.
La capacidad de mantenerse en calma y observando aún en situaciones incómodas, es lo que se puede traducir a otras situaciones estresantes: tratar de perder peso en este caso.
Si logra mantenerse conciente de sus sensaciones FÍSICAS de hambre y saciedad, no concentrado en las calorías de cada bocado, puede asegurar que va comer lo necesario sin abusar y sin estrés.
Para aplicar las técnicas de “midnfulness”, no tiene que hacerse un “yogi” experto y doblarse como rosquilla. Lo que puede tomar de esta práctica son simples estrategias para mantenerse conciente en cada tiempo de comida.
A continuación estrategias simples para que mantenga la conciencia esta navidad.
1. ¿Hambre?
Empiece por definir qué es hambre física para usted. Lamentablemente a muchos se les ha olvidado si quiera qué se siente, y se come en piloto automático. Empiece por pensar qué experimenta FÍSICAMENTE: dolor o ardor en el estómago, dolor de cabeza, cansancio. Para cada persona la experiencia es diferente, es importante que identifique qué es para usted.
Pueden haber niveles de hambre, desde “me desmayo”, hambre moderada, o no, no tengo hambre del todo.
Mantenga solo una regla: comer solo si tengo hambre y detenerme al estar saciado.
2. ¿Satisfecho?
Ahora piense en qué se siente cuándo está satisfecho, NO LLENO. Satisfecho es la sensación de haber comido lo SUFICIENTE. ¿Se siente tranquilo, feliz, piense en cuál es esta sensación? Lleno significa haber comido hasta el nivel del malestar, del dolor de estómago, de la incomodidad.
3. ¿Cuál es la intención de la comida?
La intención de toda comida debe ser el sentirse bien!!! No es ir comer y sentirme mal y culpable después de comer. Si come con la intención de estar bien, no va a abusar, ya que sabe que esto le va a hacer sentir mal.
Antes de comer analice primero, ¿qué nivel de hambre siente? ¿Cuánto puede comer para estar SATISFECHO, no lleno? ¿Un poco, o podría servirme un poco más? Coma con la intención de comer lo suficiente para ese nivel de satisfacción.
4. Coma despacio.
Si come rápido sin atención es lógico que va a comer de más sin si quiera darse cuenta hasta que su estómago proteste con dolor. Para poder estar conciente de cuándo esta satisfecho, no lleno, es importante que se desacelere. El cerebro necesita 20 minutos para darse cuenta que está satisfecho, si come rápido no tendrá tiempo para darse cuenta.
Una buena estrategia es dividir su plato siempre en dos. Cualquier comida puede dividirla mentalmente en dos, si tiene carne, arroz y ensalada, separe con el tenedor la mitad de cada cosa. Coma la mitad, cuando haya terminado esta mitad, deténgase, baje los cubiertos, y haga un “scanneo” de sus sensaciones físicas. ¿Cuánto más necesita comer? ¿Todo el resto, o solo un poco de lo que queda en su plato?
5. Coma aplicando cada sentido.
La clave para estar presente en la comida es disfrutarla con todos sus sentidos. Si realmente lo disfruta es lógico que quede satisfecho con menos, y no se exceda. Empiece por pensar que en cada bocado que come debe aplicar sus 5 sentidos:
Vista: vea bien lo que se va a comer. ¿Le parece realmente atractivo, o hay otras cosas que parecen mejor?
Tacto: si es algo que puede tocar, como un chocolate, hágalo, sienta la textura. ¿Le agrada?
Olfato: disfrute el aroma de la comida también. De hecho en un estudio reciente se demostró que cuando se tiene solo el aroma y no se coma, se pueden obtener los mismos niveles de satisfacción. Tome su tiempo para disfrutar del aroma del tamal, del queque. Con solo unos minutos empezará a quedar satisfecho, y es menos probable que abuse.
Gusto / Oído: tome un bocado pequeño y saboree primero sin morder. Analice lo que está saboreando ¿Era tan rico como esperaba? ¿Vale la pena comerlo? Talvéz no era lo que esperaba y prefiera probar otra cosa… Muerda y coma despacio. Al morder ponga atención también al sonido que hace en su boca, y lo que le dice de lo que está comiendo. ¿Era el crujiente que esperaba, etc?
Si toma el tiempo de aplicar los 5 sentidos, es probable que con la mitad esté feliz y satisfecho.
El yoga no tiene que ser intenso para lograr esta conexión. Cualquier tipo de practica tiene el objetivo de ayudarle a conectar cuerpo y mente, así que practicar yoga puede ser una mejor resolución de año nuevo que contar calorías!! De hecho, en un estudio publicado en el 2009, se encontró que los practicantes de yoga sobre otras disciplinas de ejercicio mantienen un peso más saludable a través del tiempo. Esto no porque gasten más calorías, sino porque tienen más conciencia de sus elecciones al comer.
