Fettuccine con Alcachofas y Espárragos

Tiempo preparación: 40 minutos    Nivel: medio     Porciones: 6

En vez de fettuccine puede usar linguini o pappardelle. El líquido de cocción reservado es para espesar un poco la salsa de la pasta. Puede cambiar el vino por caldo de vegetales.

Ingredientes

12 oz de pappardelle o fettuccine
2 tazas de agua fría, dividida
¼ taza de jugo de limón (2 limones)
24 alcachofas pequeñas
3 cdas de aceite de oliva extravirgen
1 libra de espárragos, limpios y cortados en diagonal (1 pulgada)
¼ taza de vino blanco
2 cucharadas de perejil fresco
1 cucharada de ralladura de limón
½ cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta fresca
1 ¼ taza de queso parmesano rallado

Preparación

Cocine la pasta siguiendo las instrucciones del empaque. Escurra la pasta y reserve ½ taza de líquido de cocción.
Combine el agua y el jugo en un tazón mediano. Corte el tallo de cada alcachofa, ¼ pulgada de la base; elimine las hojas, dejando el corazón tierno. Corte cada alcachofa por la mitad y déjelas remojar unos minutos en el agua con limón.
Caliente 1 cucharada de aceite en una sartén a fuego medio. Escurra las alcachofas y séquelas con papel toalla. Cocine por 8 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que doren. Aparte.
Agregue los espárragos y el vino en la sartén. Tape y cocine por 5 minutos o hasta que estén tiernos. Agregue el perejil, las alcachofas, la pasta, el líquido de cocción reservado, las restantes 2 cucharadas de aceite, sal y pimienta. Revuelva bien. Sirva en 6 platos hondos y rocié con queso parmesano.

Guía para comer en restaurantes peruanos

Enormemente influenciada por las costumbres de España, África y Oriente, la cocina criolla peruana debe una gran parte de su éxito a esta fusión. Sus principales características son la presentación, el colorido que desprende, la mezcla de ingredientes y la variedad. Todo ello hace posible que, actualmente, la gastronomía peruana se sitúe entre las diez primeras del mundo.

El cebiche peruano: este platillo está compuesto de pescado (también mariscos), jugo de limón, sal, pimienta, ajo, picante y cebolla. Se adereza con camote, maíz ó choclo y lechuga. Sus ingredientes hacen de él una receta baja en calorías y grasa, rica en proteína y con un gran poder de saciedad. Algunas variaciones que se pueden consumir también sin problema de control de calorías es el tiradito, que es un estilo de cebiche al sushi, compuesto por pescado, limón, sal y ají amarillo.

Choros a la chalaca:consiste en un mejillón grande aderezado con cebolla, limón, ají, tomate y maíz ó choclo. Es una entrada sabrosa y baja en calorías.

Causa de camarón: esta preparación se compone de puré de papa, camarones, aguacate y mayonesa. Para bajar la cantidad de calorías y grasa, se puede pedir sin mayonesa. Si está en el menú, la causa de langosta ó langostinos también es una buena opción, siempre y cuando se cuide la adición de mayonesa.

Ensaladas: pídalas con los aderezos al lado, y cuide de que no traigan ingredientes altos en calorías (embutidos, quesos maduros, crotones). Procure usar como máximo la mitad del aderezo que traen, o bien mida 1 ó 2 cucharadas únicamente. Puede hacer de ella un plato fuerte si trae alguna fuente importante de proteína, como pollo a la plancha ó mariscos. 

Parihuela de mariscos: este platillo consiste en una sopa de mariscos en un caldo de tomate. Usualmente trae un huevo. Como consejo, se recomienda no adicionar arroz, pues aumenta el contenido calórico y de carbohidratos.

Pescado: mientras esté preparado a la plancha ó sin salsas pesadas, puede ser una saludable opción. Acompañe con vegetales (idealmente al vapor), y prefiera el arroz blanco sobre las papas fritas, puede contiene mucho menos grasa. Igualmente, si se encuentra alguna preparación de pollo o cerdo magro (lomito de cerdo ó posta desgrasada) se puede elegir también.

Platillos muy altos en calorías: si está cuidando su peso, ingesta de grasa y colesterol, tenga cuidado con los siguientes platillos:

Preparaciones fritas ó chicharrones (calamares, mariscos, camarones, piqueos).
Arroces arreglados (arroz con mariscos, chaufa de mariscos).
Suspiro a la limeña (mejor solo una probadita…).

mitos relacionados con el ejercicio y la nutrición

MITO1: No se puede comer nada después de hacer ejercicio porque engorda

El comer adecuadamente después del ejercicio no engorda, sino que ayuda a que el metabolismo siga gastando y quemando calorías por más horas, y evita que vaya a haber una utilización de proteína muscular como energía.

Inmediatamente después de ejercicio cardiovascular intenso y  prolongado, como correr, nadar, bicicleta, etc., con una duración mayor a 90 minutos, se debe comenzar a consumir líquidos y carbohidratos  principalmente, para ayudar a que el cuerpo reemplace los fluidos perdidos en el sudor y recuperar las reservas de glucógeno muscular para la recuperación del organismo. Las investigaciones indican que lo ideal es consumir los alimentos entre las primeras 2 horas después del ejercicio, porque es cuando mejor se aprovechan.

También es importante consumir proteína post ejercicio. Durante el ejercicio se aceleran tanto los procesos de síntesis como de degradación proteica, pero siempre la degradación termina siendo mayor. No obstante, al finalizar el ejercicio la síntesis se aumenta, por lo que es de suma importancia consumir fuentes de proteínas post ejercicio para aprovechar este estimulo y lograr aumentar la masa muscular.

Si bien el ejercicio contra resistencia, como las pesas, es lo que por preferencia estimula la formación de músculo, se ha encontrado que todo ejercicio, incluyendo cardiovascular tiene efecto en aumentar la síntesis proteica, por lo que para todo atleta será importante el consumo de proteína post ejercicio, e idealmente en los 45 minutos posteriores.

Las proteínas se encuentran en alimentos como la carne, huevos y pescado, entre otros. Pero se ha demostrado que la proteína de la leche es la número 1, para estimular esta síntesis de músculo. Por lo que un vaso de leche descremada puede ser una excelente opción. El yogurt y el queso bajos en grasas, tienen el mismo efecto. Los suplementos de proteína de suero de leche (Whey Protein), son una excelente opción para consumir post ejercicio, ya que contienen específicamente la fracción de la leche que más estimula esta síntesis. Lo ideal es que sean aislados de proteína, ya que son las opciones más puras. 

Y si usted realiza ejercicios por control de peso, consumir un vaso de leche o yogurt al finalizar también es buena idea. Si al perder peso usted pierde masa muscular desacelera su metabolismo, ya que este es el tejido que quema calorías. Por lo tanto, es importante perder grasa pero mantener músculo. El consumo de un lácteo post ejercicio le puede ayudar a este propósito.

MITO 2: Hay que desayunar siempre antes de hacer ejercicio y no después

Esto depende del tipo de ejercicio, la duración, sus objetivos, y por supuesto también de cómo reacciona su organismo de forma particular.

Si va a realizar ejercicios livianos a moderados por menos de 60 minutos, y su cena del día anterior fue adecuada, no es tan necesario que consuma alimentos antes. Lo que sí es importante es que beba un vaso de agua,  y se lleve una botella de unos 500 ml para tomar durante el ejercicio.

Por el contrario, si el ejercicio que realiza es de más de 60 minutos e intenso, lo mejor puede ser desayunar unas 2 horas antes como mínimo o realizar una merienda 30 minutos antes.  

Antes del ejercicio, lo que se busca es que la comida nos ayude a rendir mejor. Cuando se va a realizar ejercicio de más de 60 minutos, la idea es que la comida previa sirva como combustible inicial, y por lo tanto los carbohidratos es lo que se debe buscar.

Sin embargo, no se trata de cualquier carbohidrato. Cuando se consumen carbohidratos que elevan fuertemente el azúcar en sangre, está elevación abrupta puede ocasionar una disminución consecuente también fuerte, llevando a una hipoglicemia al inicio de la actividad, conocido como hipoglicemia reactiva.  Por lo tanto, se estaría comprometiendo la capacidad de hacer ejercicio. Lo más recomendable es que unos 30 minutos antes se consuman carbohidratos de Bajo Índice Glicémico, los cuales elevan el azúcar en sangre levemente y ayudan a que los niveles se mantengan estables durante el ejercicio.
Los carbohidratos según índice glicémico son:

Índice glicémico	Alimentos
Bajo	Leche y derivados Vegetales Algunas frutas: albaricoques, ciruela, fresas, kiwi, limón, mandarina, manzana, melocotón, naranja, nectarina, pera, toronja Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas Cereales integrales
Mediano	Arroz integral   Avena Pan integral Pasta integral Camote Maíz y tortillas de maíz Plátano maduro
Alto	Arroz blanco Pan blanco Papas Yuca Cereales refinados y azucarados Pasta regular Bebida deportiva

Lo mejor es que usted mismo analice como es que reacciona mejor su cuerpo, y como obtiene el mejor rendimiento.

MITO 3: Bajar de peso solo se logra con ejercicio

Una disminución del peso corporal se da cuando la ecuación se pone en práctica: gasto calórico es mayor a la ingesta de calorías en el día.

Pero resulta que una pérdida de peso también puede darse si su consumo de calorías es levemente menor al gasto de las mismas en un día. Esto se logra mediante una alimentación baja en calorías, balanceada y que incluya cantidades moderadas de todos los grupos de alimentos.

Por supuesto, para perder peso el ideal es combinar las dos tácticas: más gasto de calorías por medio del ejercicio y un consumo adecuado de calorías a través de la alimentación, que nos aseguren un estado físico normal y un aporte de nutrientes adecuado.

Como conclusión, una alimentación adecuada y baja en calorías puede ayudar a una persona a bajar esas libras de más, sin embargo al agregar ejercicio a su rutina como un complemento casi esencial que es, el proceso se acelera, es mucho más efectivo, y no solo en relación al peso corporal, sino a la salud en general, tanto física como mental.

MITO 4: Tomar agua durante el ejercicio engorda

Es muy importante reemplazar el agua y los electrolitos, especialmente el sodio y potasio durante y después del ejercicio de alta intensidad y por tiempo prolongado, para reducir la deshidratación, estabilizar el volumen sanguíneo y evitar los calambres musculares.

Si el ejercicio es de mediana intensidad, es suficiente hidratarse con solamente agua, ya que antes, durante y después del deporte ésta debe estar presente para hidratarnos bien, y evitar un aumento en la temperatura corporal.

Como conclusión, el agua antes, durante y después del ejercicio físico es indispensable para mantener un cuerpo hidratado de forma adecuada y las funciones corporales trabajando de esta manera también. El consumo de agua no engorda, ya que no aporta caloría alguna.

Pastel de Papa y Carne

Tiempo preparación: 40 minutos   Nivel: medio    Porciones: 4 a 6

Este pastel es un plato británico que consiste en una capa de carne molida recubierta con puré de papa. Se puede hacer con carne de res, ternera o cordero.

Ingredientes

900 gramos de papas, peladas y en trozos
1 yema de huevo
½ taza de leche semi-descremada
Sal y pimienta al gusto
Spray para cocinar
795 gramos de carne molida (res, ternera o cordero)
1 zanahoria, pelada y picada
1 cebolla picada
2 cdas de pasta de tomate
1 taza de caldo de res desgrasado
2 cdtas de salsa tipo inglesa
½ taza de petit pois congeladas o enlatadas
1 cdta de paprika
2 cdas de perejil picado

Preparación

Hierva las papas en agua con sal hasta que estén suaves, unos 12 minutos. Escurra las papas y vierta en un recipiente. Agregue la yema de huevo y la leche. Combine con un batidor de mano hasta que estén suaves y cremosas.

Precaliente una sartén grande a fuego medio. Agregue el aceite en spray y cocine la carne de res por 5 minutos. Sazone con sal y pimienta. Añada la zanahoria, cebolla, pasta de tomate, caldo y salsa inglesa, y cocine por 5 minutos, revolviendo con frecuencia. Por último agregue las petis pois.
Precaliente el asador en Broil. Coloque la carne en una cacerola pequeña rectangular y vierta el puré de papa encima. Rocíe con paprika.  Coloque la cacerola a 8 pulgadas del asador y cocine hasta que el puré se dore, unos 8 minutos. Decore con perejil picado y sirva
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RECETA DEL DIA: FRITTATA DE PAPA CON ESPINACA

Tiempo preparación: 30 minutos   Nivel: medio     Porciones: 6

La frittata es una especialidad de la cocina italiana, es muy similar a la tortilla francesa. Está rellena con papas y espinacas, pero usted puede agregar otros vegetales.

Ingredientes

1 papa grande con cáscara en trozos
Spray para cocinar
2 tazas de puerros picados
3 tazas de hojas de espinacas lavadas
2 cdtas aceite de oliva
1/3 taza leche descremada
2 cdas de albahaca picada fresca
½ cdta sal
¼ cdta pimienta
4 huevos enteros
4 claras de huevo
1 taza de queso mozzarella y cheddar

Preparación

Precaliente el horno a 350°F. Engrase una cacerola redonda de 10 pulgadas con spray para cocinar.

En una olla con agua hirviendo, cocine la papa por 6 minutos. Escurra.

En un sartén con spray, saltee los puerros por 2 minutos. Agregue las espinacas y cocine hasta que se suavicen. Escurra esta mezcla en un colador. Agregue el aceite de oliva al sartén y dore las papas.

En un recipiente grande, combine la leche, albahaca, sal, pimienta, huevos y claras. Agregue todos los vegetales y revuelva bien. Adicione esta mezcla a la cacerola y rocíe con los quesos. Cocine 20 minutos a 350°F. Deje reposar 5 minutos y parta.

¿Por que realizar actividad fisica?

El realizar algún tipo de actividad física es un complemento fundamental dentro de cualquier plan de alimentación, por este motivo hoy en día se recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico preferiblemente como mínimo tres veces por semana. Entre los beneficios que se pueden mencionar, además que nos ayuda a perder peso y disminuir el porcentaje de grasa, están los siguientes:

• Mejora el sistema cardiovascular, ya que el corazón se fortalece. La frecuencia cardiaca y la presión arterial disminuyen, por lo que el riesgo a enfermedades cardiovasculares es menor.
  
• Mejora el sistema respiratorio: los pulmones aumentan su capacidad y se hacen más elásticos, y mejora el funcionamiento de los músculos respiratorios. 
  
• Mejora el sistema óseo y muscular: fortalece los músculos, los tendones y los ligamentos y mejora la postura; aumenta la densidad ósea, previniendo la osteoporosis. Aumenta la fuerza física.
  
• Mejora las funciones metabólicas: disminuye la producción de ácido láctico, la concentración de triglicéridos, colesterol y LDL (colesterol malo), ayuda a disminuir y mantener un peso corporal saludable, normaliza la tolerancia a la glucosa (azúcar), aumenta la capacidad de utilización de grasas como fuente de energía, el consumo de calorías y la concentración de HDL (colesterol bueno), mejora el funcionamiento de la insulina.
  
• Mejora las funciones psicológicas: reduce la depresión leve y la ansiedad; aumenta la autoestima ya que la imagen corporal se mejora; retrasa el proceso de envejecimiento; aumenta la eficacia del sueño; mejora la capacidad de concentración.

La soya y sus beneficios cardiovasculares

En los últimos años los productos de soya han revolucionado el mercado y constantemente nos estamos preguntando si realmente estos productos son tan sanos como nos dicen y si fuera así, cuánta soya debo consumir diariamente.

La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) y la Administración de Drogas y Alimentos o FDA (U.S. Food and Drug Administration) coinciden en que los productos de soya como el tofu, mantequilla de soya, semillas de soya, y algunas hamburguesas de soya son beneficiosos para la salud cardiovascular en general.

En 1999, el FDA aprobó que se escribiera en la etiqueta de estos productos la relación de la proteína de soya y su beneficio para disminuir la enfermedad coronaria. Según estudios científicos una dieta que contenga 25 gramos diarios de proteína de soya, que además sea baja en grasa, colesterol y sodio puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas.

La soya reduce el colesterol ya que es un alimento alto en grasas poliinsaturadas, bajo en grasas saturadas y libre de colesterol. Las grasas saturadas aumentan el colesterol y las poliinsaturadas lo disminuyen, el consumir alimentos a base de soya, en lugar de algunas fuentes de proteínas como son las carnes y el pollo puede ayudar a reducir el colesterol. La cantidad de colesterol que se logre disminuir varía de acuerdo a cada persona ya que cada quien responde distinto a los alimentos y a los cambios en la dieta.

Si adicional a esto reemplazamos en nuestra dieta comidas que son altas en grasas saturadas, la reducción en colesterol y el riesgo de enfermedad cardiovascular va a ser aun mayor.

Estudios han demostrado que la soya puede disminur otros factores de riesgo en cuanto a enfermedad cardiovascular. Por ejemplo, las isoflavonas que son componentes de la soya, pueden mejorar directamente la salud de las arterias inhibiendo la formación de coágulos y reduciendo la inflamación, ambos factores pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular. 

Las fuentes más comunes de proteína de soya son el Tofu, Leche de soya, Harina de Soya, Proteína de soya texturizada y Miso. La proteína de soya se encuentra también en muchos otros productos como salchichas, yogurt y quesos entre otros es ahí donde esta viene a reemplazar la parte de proteína animal por vegetal. 

La meta es consumir 25 gramos de soya al día para que esta sea beneficiosa para el corazón. Algunos ejemplos pueden ser:

• 4 onzas de tofu contiene 13 gramos de proteína de soya.
• Una salchicha de soya tiene 6 gramos de proteína.
• Una hamburguesa de soya incluye de 10 a 12 gramos de proteína.
• Un vaso de 8 onzas de leche de soya contiene 10 gramos de proteína.
• ¼ de taza de semillas de soya contiene 19 gramos de proteína.

Finalmente, estas son algunas ideas de cómo agregar proteína de soya a su dieta:

• Incluya bebidas de soya, salchichas, yogurt o queso de soya en el desayuno.
• Use jamones o quesos de soya para preparar emparedados.
• Utilice salchichas de soya a la parrilla, hamburguesas y tofu cocido.
• Corte el tofu en cubitos y agrégueselo a la ensalada.
• Utilice leche de soya en el cereal o utilícela para hacer batidos de frutas.
• Pida en restaurantes asiáticos alimentos como la sopa miso.
• Coma semillas de soya o una barra de proteína de soya en la merienda.

Es importante destacar que para reducir el colesterol no hay un solo alimento o suplemento dietético que lo baje al nivel deseado. Para lograr esto se requiere de una dieta balanceada y saludable que conlleve cambios importantes. Esto puede significar hacer modificaciones en varias áreas de la dieta diaria además de comer variedad de alimentos de diferentes tipos.

Como consumidor usted debe de revisar el empaque de los productos para identificar aquellos que son más sanos. En cuanto a la soya, lo más importante es que usted se asegure que el alimento contenga suficiente proteína de soya para contribuir a su dieta diaria y además que no sean altos en grasa saturada y otras sustancias poco saludables.

Fuentes: 
www.talksoy.com 
www.fda.gov/fdac/
www.eatright.org