aprender a detectar pensamientos negativos sobre patrones de alimentación

cuando se habla de nutrición, inmediatamente  se piensa en comer sano, bajar de peso y hacer ejercicios para mantenernos “en línea”, además de la importancia que todo lo anterior tiene, debemos preocuparnos por las cosas que nos decimos a nosotros mismos que nos impiden tener patrones alimenticios saludables.

Cuando se habla de trastornos alimenticios no solo se refiere a hábitos alimentarios inadecuados o excesivos deseos por adelgazar, se refiere a aspectos como desequilibrios emocionales, problemas  de personalidad, distorsiones de percepción, baja autoestima, baja tolerancia a la frustración, hostilidad, entre otros aspectos que forman el trastorno alimenticio como tal.

Una forma de detectar que tan distorsionada está nuestra imagen corporal es detectar que es lo que nos decimos a nosotros mismos. Detectar pensamientos que impiden tener control sobre patrones alimenticios destructivos.  Hay varios ejemplos que frases que pueden identificar nuestros patrones de pensamiento:

1. “Los demás son más fuertes que yo y pueden parar , pero yo no puedo, pobre de mí”
2. “Si no me he superado hasta ahorita, significa que no me voy a superar nunca”
3. “Merezco que las cosas sean fáciles, merezco dejar de comer en exceso sin esfuerzo alguno”
4. “No es solo desagradable que me controlen la comida, es insoportable y no lo puedo aguantar”
5. “ Va a ser más fácil empezar mañana”
6. “No me siento con ganas de detenerme, y uno no debe hacer nada que no siente ganas de hacer”
7. “Así nací, comiendo en exceso, es parte de mi naturaleza”
8. “Necesito gratificación inmediata”
9. “La vida es aburrida sin mis comidas favoritas de altas calorías, por lo que debo seguirlas comiendo”
10. “Si no como me siento ansioso, y no puedo soportar sentirme así”
11. “ Debe de existir una forma mágica y mucho más fácil de perder peso, entonces voy a esperar a que aparezca”
12. “ Yo sé que hay gente que cambia, por lo que yo podría, pero  podía cuando era más joven, ahora estoy muy viejo para cambiar”
13. “ No es justo que tenga que renunciar a lo único que me gusta”
14. “No soporto a la gente que me dice que debería de bajar de peso”
15. “ Mi peso no debería de importarle a nadie más que a mí”
16. “ Si quieren que haga dieta, no coman nada de lo que no puedo comer enfrente mío”
17. “ ¿Para qué voy a dejar de comer?, podría morirme mañana
18. “ Si pienso en dejar de comer, me voy a molestar tanto que voy a tener que comer mas”
19. “Debo ser demasiado delgada para ser feliz y exitosa”
20. “Ser gordo es horrible”
21. “ Las personas me van a querer más si soy delgado”
22. “Si no como, tengo control total”
23. “Si me como todo, no voy a poder parar, por eso mejor no como del todo”

Todos estos pensamientos erróneos, generan un sistema de creencias distorsionado sobre lo que es la conducta alimentaria y esto mantiene los síntomas presentes. Además de esos pensamientos, creer que tomar mucha agua, comer carbohidratos o usar cierto tipo de ropa implica un aumento de peso lleva a las personas a buscar información referente a contenidos calóricos, dietas o estrategias de adelgazar que muchas veces no son las más adecuadas.

Ofrecer una correcta información nutricional, mantener una dieta balanceada e información sobre consecuencias negativas de muchas prácticas se convierte en objetivos fundamentales del tratamiento de cualquier trastorno alimenticio.

Tips para comer en restaurantes de comidas rápidas

Comidas rápidas saludables...¡si es posible!

Un obstáculo para comer de forma más saludable en restaurantes de comidas rápidas es la falta de conocimiento del contenido de su orden favorita. Por ejemplo, una inofensiva ensalada puede ser un sabotaje cuando se combina con un aderezo alto en grasa y toppings que son fritos. El control de las porciones es también un reto, ya que muchos restaurantes de comida rápida ofrecen y sirven cantidades extra o de tamaño “súper” en una sola sentada. Sin embargo, siguiendo algunas reglas sencillas cuando tome asiento, hará posible que pueda permanecer en su plan de nutrición balanceado cuando anda en la calle o de paso.

1. Observe antes de pedir. La mayoría de los restaurantes de comidas rápidas ofrecen información nutricional de sus productos en sus páginas web, así que chequéelas! Si decide lo que puede y debería pedir antes de llegar al lugar, le hará más fácil lograr evitar opciones menos nutritivas y más altas en calorías.

2. Coma con la mente. Comer con la mente significa prestar atención a lo que consume, saboreando cada bocado y seleccionando alimentos que son para disfrutar. Ser consciente sobre los alimentos también significa comer hasta quedar satisfecho, no lleno. Comer con la mente ayuda a la relajación, por lo que la digestión va a ser mejor, y le hace sentirse satisfecho en todo sentido.

3. “Desvista” su comida. Al escoger, este atento a las adiciones altas en calorías como aderezos para ensaladas, quesos, natilla, etc. A veces, el realizar una decisión más saludable, se puede lograr con solo remover estas adiciones o condimentos. Por ejemplo, pida un sándwich de pollo al grill sin la mayonesa.

4. Evite buffet. Los buffet donde usted puede pagar y comer todo lo que desee, incluyendo los que aparentan ser saludables como barras de ensalada, promueven el sobreconsumo. Si la tentación no esta frente a usted, estará menos expuesto a excederse.

5. Realice selección de alimentos con cuidado. Muchos restaurantes indican opciones saludables en sus menús. Los restaurantes de comidas rápidas ahora ofrecen una amplia variedad de opciones saludables e inclusive la información nutricional si usted la solicita.
6. No tenga miedo de una orden especial. Muchos restaurantes tienen variedad de opciones que son buenas para usted, pero son servidas en salsas espesas y pesadas, Pregunte por vegetales y que su plato principal venga sin las salsas. Pregunte si las opciones son fritas o cocidas en aceite o mantequilla. Si es así, observe si las puede pedir de una manera más saludable.

7. Observe el tamaño de la porción. En un restaurante común, una sola orden aporta las calorías de 2 comidas fuertes de una sola vez. Si no puede pedir por las porciones más pequeñas, es una buena regla dejar sin comer un tercio o hasta la mitad de la comida en su plato. O, separe esta cantidad para que pueda distinguir cuanto es lo que va a consumir y cuanto se llevara a casa. Evite los combos que aumentan el tamaño de las porciones y suman más calorías a su peso.

8. Comparta. Compartir entradas, bocas y postres con sus compañeros de comida es una excelente idea. Evita esto el problema del exceso.

9. Pida la salsa o el aderezo a un lado. De esta manera, puede controlar la cantidad que consume. Usualmente se puede usar menos cantidad de la que ofrecen con la orden e igualmente disfrutar de su sabor.

10. Recuerde el cuadro completo. Piense sobre el comer afuera en función de su dieta total diaria. Si es una ocasión especial o si sabe que desea ordenar su plato favorito en un agradable restaurante, reduzca un poco el tamaño de las comidas anteriores de ese día. La moderación es siempre la clave, pero planificar con anterioridad le puede ayudar a relajarse con este tema y disfrutar de una gran experiencia sin sacrificar una buena nutrición o control del plan de nutrición.

MEJORES Y MAS SALUDABLES OPCIONES

OPCIONES MENOS SALUDABLES

Hamburguesa sencilla sin mayonesa o queso Sándwich pollo al grill Ensalada verde con pollo al grill y aderezo liviano Huevo en un pan de muffin Papa asada Parfait de yogurt Tiras de pollo al grill Pechuga de pollo sin piel Sándwich de pollo BBQ Ensalada jardinera Puré de papa sin salsas Frijoles negros Taco suave de pollo Ensalada con camarones Burrito suave vegetales y frijoles Sándwiches de 6 pulgadas Carnes magras (roastbeef, pechuga de pollo o pavo) o vegetales 1 o 2 tajadas de queso mas bajo en grasa (Suizo o mozarella) Adición de aderezo bajo en grasa o mostaza en lugar de mayonesa Adición de vegetales extra Pan integral o sin miga o eliminando una tapa del sándwich Limitar salsas, mayonesa, natilla, guacamole y quesos

Doble hamburguesa con mayonesa, queso, salsa o tocineta Sándwich de pollo frito o empanizado Sándwich de pescado empanizado Ensalada con toppings como aderezos, quesos o tocineta Papas fritas Batido de helados Nuggets de pollo o tiras Pollo frito o crispy Alitas de pollo teriyaki o pedacitos pequeños de pollo fritos Ensalada cesar Biscuits o recipientes con mezcla de ingredientes Taco duro o crispy Frijoles refritos Chalupa de carne Burritos tipo gorditas Nachos con frijoles refritos Sándwiches grandes o largos Carnes altas en grasa como jamón, atún, arreglado, tocineta, bolas de carne o res Quesos altos en grasa o normales como Cheddar o Americano Adición de mayonesa o salsas especiales Adición de extras como aguacate Pan blanco, o wraps que normalmente tienen mas grasa Agregar queso, extra mayonesa o salsa

Trastorno del Atracón

¿Siente usted que a veces no puede parar de comer, o que luego de recibir una mala noticia se encuentra comiendo una bolsa de papas fritas o un galón de helados?  O quizás trata de hacer dieta estricta todos los lunes, tan solo para encontrarse muerto de hambre unas horas después y libre de aquella voluntad que sentía tan fuerte al inicio del día.  Si la respuesta es afirmativa, usted podría estar comiendo compulsivamente, y tener un desorden denominado trastorno del atracón, “binge eating” o ser etiquetado como comedor compulsivo.  Si esto le ocurre, no se preocupe que usted no está solo: alrededor del 50% de las personas que tienen sobrepeso padecen además de este trastorno. Un estudio publicado en Biological Psychiatry, y que toma los datos de casi 3000 encuestados mostró que el trastorno del atracón ocurre en alrededor del 3,5% de la población, casi el doble de la prevalencia de Anorexia Nervosa o Bulimia Nervosa. 

El trastorno del atracón es un desorden descrito en el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-IV), en cuyo documento es clasificado como un trastorno de la conducta alimentaria no especificado.  Se caracteriza por:

1. Períodos de atracón, en los que la persona consume gran cantidad de alimentos de manera rápida y frecuentemente a escondidas, muchas veces sin disfrutarla.  Estos deben ocurrir al menos 2 veces por semana, durante seis meses.
2. Sensación de pérdida de control, por lo que es muy difícil parar de comer.
3. Los episodios de atracón, además, se asocian a tres o más de los siguientes síntomas:

• Ingesta mucho más rápida de lo normal.
• Comer hasta sentirse desagradablemente lleno.
• Ingesta de grandes cantidades de comida a pesar de no tener hambre.
• Comer a solas para esconder su voracidad.
• Sentirse a disgusto con uno mismo, depresión, o gran culpabilidad después del atracón.

Además de los síntomas anteriores, las personas que experimentan el trastorno del atracón comúnmente sienten un profundo malestar al recordar los atracones, así como culpa y baja autoestima. 

En términos de la alimentación, el comedor compulsivo pasa de dieta en dieta, casi siempre escogiendo aquellas que son bastante estrictas y que etiquetan como prohibidas a una gran variedad de alimentos.  Al ser tan estrictas, las personas logran seguirlas por un período corto de tiempo (a veces solo unas horas) y como rebote se consumen grandes cantidades de aquellas comidas indeseables o prohibidas.  Entre las comidas prohibidas frecuentemente se encuentran: los dulces, las harinas, las comidas fritas y las comidas rápidas.  

Afortunadamente, la terapia nutricional, acompañada de terapia psicológica y técnicas de manejo del estrés, pueden ayudarle al comedor compulsivo a recuperar la paz con la comida y su cuerpo.  Algunos consejos que le pueden ayudar a superar este trastorno son los siguientes:

• Acostúmbrese a comer cada 3 horas, incluyendo una merienda pequeña entre cada comida principal.  De esta manera, su cuerpo sentirá energía constante y no terminará hartándose al final del día.
• Lleve un diario donde apunta todo lo que come y la emoción asociada a cada comida, de tal manera que identifique aquellas situaciones, personas y/o emociones que lo llevan a comer descontroladamente.
• No se prohíba ningún alimento.  La prohibición aumenta el deseo,  por lo que usted debe tratar de comer pequeñas cantidades de la comida temida.  Si al principio siente que no puede parar de comer de un alimento dado, déjelo de consumir por un tiempo e intente nuevamente más adelante.
• Consuma carbohidratos y proteínas en cada comida, con lo que tendrá un mejor ánimo, más energía y evitará los antojos. 
• Evite las bebidas con cafeína, tales como el café, té, gaseosas oscuras y bebidas energéticas, ya que éstas le dan una sensación de falsa hambre, le dan más antojos, lo deshidratan y evitan la absorción de ciertos nutrientes como calcio y hierro.
• Practique alguna técnica de manejo del estrés, tal como Biofeedback o  Neurofeedback, con lo cual podrá enseñar a su cuerpo a relajarse y a responder de una manera más asertiva al estrés y las situaciones irritantes.
• Practique ejercicio regular, para mejorar su ánimo, controlar sus antojos y tener su energía al máximo nivel.

Ante todo recuerde que si usted come compulsivamente, esto no ocurrió de la noche a la mañana, y por ende usted requerirá suficiente tiempo para poder sanarse completamente.  Además, es importante que busque ayuda profesional calificada para ayudarle durante el proceso y así mejorar las posibilidades de recuperarse para siempre
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10 Consejos para un Plato Balanceado

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Hacer las elecciones correctas para tener un estilo de vida saludable es fácil si sigue estos 10 consejos.

1. Balancear las calorías

Consuma las calorías que necesita por día para mantener un peso saludable. El ejercicio es importante porque le ayuda a balancear las calorías.

2. Disfrute la comida, pero coma menos.

Saque el tiempo para comer y disfrutar lo que come. Si come muy rápido o distraído podrá aumentar el número de calorías de su plato. Trate de diferenciar la ansiedad del hambre, y coma cuando realmente tenga hambre. Lo recomendado es comer cada 4 horas.

3. Evite agrandar porciones

Use un plato más pequeño para servirse los alimentos. Cuando come afuera de casa no agrande los combos y si los platos son muy grandes compártalos o bien llévese la mitad para la casa. Las porciones son la clave para tener un peso saludable.

4. Alimentos que debe comer más

Coma más vegetales, frutas, granos enteros, leche descremada o productos lácteos bajos en grasa. Estos alimentos son fuente de potasio, calcio, vitamina D y fibra. Deben ser parte de sus comidas y meriendas.

5. La mitad del plato deben ser frutas y vegetales

Elija frutas y vegetales de color rojo, naranja, verde oscuro como tomates, espinacas, camote o manga. Incluya la fruta entera como parte de la comida principal, acompañamiento o postre.

6. Cambie a lácteos descremados

Tienen la misma cantidad de calcio y nutrientes esenciales como la leche entera, pero menos calorías y grasa saturada.

7. La mitad de los granos integrales

Sustituya las harinas blancas por integrales y evite las harinas refinadas. Cambie el pan blanco por integral o el arroz blanco por integral.

8. Coma menos de estos alimentos

Disminuya el consumo de grasas sólidas, azúcares y sal. Estos están incluidos en la repostería, queques, helados, confites, refrescos azucarados, pizza, embutidos, tocineta, salchichas, etc. Deben ser consumidos ocasionalmente, no como parte de la alimentación diaria.

9. Compare el sodio de los alimentos

Utilice la información nutricional como una guía y elija alimentos bajos en sodio. Póngale atención a estos alimentos: panes, sopas, salsas, comidas congeladas, enlatados y condimentos. Busque la versión “baja en sodio”, “sin sal agregada”, “reducida en sodio”, etc.

10. Tome agua en vez de jugos y refrescos azucarados

De esta manera cortará calorías de su día. Evite las gaseosas, jugos, refrescos naturales con azúcar, smoothies, bebidas energéticas o hidratantes
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DIETA HOLISTICA

Los alimentos que incluimos en la dieta junto a técnicas de meditación y ejercicios de respiración, ayudan a fortalecer el organismo.  La forma de comer de una persona dice mucho de cómo es, su estilo de vida y hasta de la forma como demuestra sus emociones, por eso la dieta holística se enfoca en el ser como un todo integral y hace un abordaje de los diferentes aspectos de su quehacer, de su día a día. “Esta es una filosofía basada en la bioindividualidad, de manera que se diseña un plan alimenticio personal, en el que se analiza lo que usted come, sus gustos, relaciones familiares y laborales, así como su estado energético y de felicidad”, explica Ileana Contreras, Health coach, en nutrición y vida. La idea es nutrir el cuerpo y también el alma por medio de un conjunto de técnicas para lograr una salud exterior e interior, a través de una adecuada alimentación, ejercicios físicos y la práctica de técnicas de meditación y respiración. Dentro de los beneficios concretos de la dieta holística destacan una mejor circulación sanguínea, capacidad de respuesta pulmonar y cardiovascular, una mayor flexibilidad, agilidad, fuerza en el cuerpo, un aumento de la energía, y una reducción de estados de depresión, debilidad y tensión. La terapeuta asegura que hay que tomar conciencia, volver a lo básico, incluir en la dieta abundantes frutas y verduras orgánicas, ir poco a poco; estos pequeños cambios pueden a la larga alejarnos de padecimientos como obesidad o diabetes. “Una vida desde lo sano, consiste en aumentar el consumo de comida cruda, que esta ocupe la mitad del plato, una buena ensalada o vegetales todos los días, además de dos porciones de fruta y la inclusión de granos integrales”, afirma la especialista. Otras prácticas que hay que eliminar son el uso de harinas refinadas y grasastrans saturadas, y para que potencie el sabor de la comida use condimentos naturales en vez de los saborizantes preparados. Igualmente coma todos los grupos de alimentos de manera equilibrada, cuando se elimina alguno por completo de la dieta el organismo tiende a compensar comiendo más de otro, por ejemplo más azúcares, carbohidratos o grasas.   Si va al  supermercado muévase por el perímetro, ya que ahí es dónde están los productos frescos y sobretodo no se desanime, estos cambios no se dan de la noche a la mañana. “Tarda hasta seis meses incorporar nuevos hábitos, por eso yo hago un acompañamiento de manera que las personas puedan asimilarlos y sostenerlos en el tiempo, hasta que formen parte de su rutina diaria”, concluye Contreras. Un día a la vez Practique estos consejos solo por un día y trate de seguirlo al día siguiente, hasta que forme parte de su estilo de vida. Al despertar, tome conciencia de lo afortunada que es de abrir los ojos otra vez, respire profundo y sonría... En lugar del desayuno con café, pan blanco con mantequilla, queso o jalea, cereal de caja y leche de vaca, ¿por qué no prueba un plato de la fruta que más le guste, unas nueces y un té de hierbas? A media mañana, cambie el queque o galletas por una agua de pipa o un jugo verde, además de llenarla de energía le ayudará a limpiar su sangre. Al almuerzo, coma con alguien que usted quiera mucho, comparta, haga de la mesa un espacio pleno de buena energía, y en lugar de incluir solo comida cocinada, agregue mucha ensalada y vegetales crudos, llénela de semillas y rocíele un poco de un aderezo saludable y simple como aceite de oliva extra virgen y limón. Coma esto como plato principal. A media tarde, solo por hoy busque un snack saludable, tome otro jugo verde o unas nueces crudas y sin sal, la fruta que quiera o palitos de vegetales crudos. Y para la cena, coma en familia, encienda una candela en la mesa, hable de temas alegres y agradables; mejor si come antes de las siete de la noche, prefiera una cena ligera como una sopa de verduras y otra porción de ensalada. Elimine el azúcar, el exceso de sal, evite el café y las gaseosas. Tome mucha agua de acuerdo a sus necesidades(el requerimiento es menor en personas que incluyen vegetales crudos y frutas). En casos de consumo de comida cocinada y procesada se necesita de ocho y hasta más vasos de agua al día. Practique ejercicios regularmente, lo ideal es al menos 30 minutos diarios, pero si no puede, por lo menos dos veces a la semana para empezar.

galletas light de mantequilla de maní

Receta sencilla y diferente para preparar en casa.

(Tiempo de cocción: 12 minutos / Porciones: 18 galletas )

Ingredientes:

1 taza de mantequilla de maní baja en grasa 1 1/3 taza de edulcorante para cocinar (Splenda granular) 1 huevo 1 cucharadita de extracto de vainilla

Preparación

1. Precaliente el horno a 350 F, engrase el molde donde colocará las galletas con aceite en aersosol o spray.

2. En un tazón mezcle la mantequilla de maní, 1 taza de splenda, el huevo y la vainilla, mezcle bien con una cuchara.

3. Haga bolitas del tamaño de una nuez y colóquelas en la bandeja para el horno.

4. Pase un tenedor por Splenda, haga su diseño favorito.

5. Hornee por 12 minutos, saque las galletas del horno, y rocíe las galletas con el edulcoratne restante.

6. Deje enfriar por un rato antes de sacarlas de la bandeja

Información nutricional

Calorías 71, carbohidratos 5 g, proteína 4 g, grasa total 5 gramos y fibra 1 g.

Guarniciones vegetales saludables

Incorpore los vegetales en su alimentación, prepare estas deliciosas guarniciones y disfrute de este grupo de alimentos de una manera diferente.

Ensalada de zucchini con aceitunas

(4 porciones)

Ingredientes:

3 zucchinis medianos, si extremos y en tajadas delgadas
1 cucharadita ralladura de limón
½ taza aceitunas negras, picadas finamente
Jugo de 1 limón
½ taza albahaca, cortada en juliana
Sal
Aceite de oliva

Preparación:

1. Hierva las tajadas del zucchini en agua, hasta que estén crujientes. No dejar que se le suavicen demasiado.
2. Coloque las tajadas de zucchini traslapadas en un rectángulo o círculo.
3. Agregue encima la ralladura de limón y las aceitunas.
4. Rocíe el plato con aceite de oliva, el jugo del limón, sal al gusto y encima la albahaca.

Información nutricional:

Calorías 48, carbohidratos 8 gramos, proteína 2 gramos, grasa total 2 gramos, fibra 2 gramos, colesterol 0 mg y sodio 278 mg

Ensalada de maíz, tomate y cebollín

(8 porciones)

Ingredientes:
2 cucharaditas aceite de oliva extra virgen
4 mazorcas, desgranadas
2 dientes de ajo, finamente picados
1 ½ cucharaditas vinagre balsámico
3 tazas tomates cherry, partidos a la mitad
½ taza cebollín, picado finamente
Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Caliente el aceite en un sartén a fuego medio. Agregue el maíz, y cocine durante unos 4 minutos.
2. Agregue el ajo picado, y cocine por 1 minuto más. Agregue el vinagre balsámico, hasta que casi se evapore, por un minuto. Agregue los tomates, y déjelos cocinar lentamente por un minuto.
3. Remueva del fuego y agregue el cebollín picado.
4. Pase los vegetales en un plato y sazone con pimienta y sal al gusto.

La ensalada la puede preparar un día antes, dejarla reposando en la nevera y consumirla al día siguiente.

Información nutricional (por porción):

Calorías 75, carbohidratos 10 gramos, proteína 2 gramos, grasa total 4 gramos, fibra 2 gramos, colesterol 0 mg y sodio 10 mg

Hongos en vino blanco

(4 porciones)

Ingredientes:

2 cucharaditas aceite de oliva extra virgin
1 diente de ajo grande, pelado y majado
6 ½ tazas hongos champiñón, limpios
¼ taza vino blanco
2 cucharadas de perejil fresco, picado
Sal y pimienta negra al gusto

Preparación
1. Caliente el aceite en un sartén a fuego medio.
2. Agregue el ajo y salteé hasta que el ajo dore, sin que se queme.
3. Agregue los hongos al sartén. Salteé hasta que adquieran un color café.
4. Deje que el líquido que sueltan los hongos evapore, y agregue el vino.
5. Cocine hasta que el vino se evapore. Cuando apague el fuego agregue el perejil fresco, sal y pimienta al gusto.

Información nutricional (por porción):

Calorías 135, carbohidratos 5 gramos, proteína 4 gramos, grasa total 11 gramos, colesterol 0 mg y sodio 125 mg