¿Cúantas Calorías Debe Consumir Mi Hijo?

Algunos padres se preguntarán cuantas calorías debe consumir mi hijo(a) al día. Conocer el requerimiento energético puede ayudarle a la planear mejor la alimentación de sus hijos y así velar por que ellos cubran el requerimiento nutrientes importantes como: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales.

El requerimiento energético diario va a depender de la edad, sexo y actividad física, y se define como la cantidad de calorías que se requieren para mantener una buena salud. Los niños y adolescentes están en una etapa de crecimiento y desarrollo, así que se usted deberá prestarle más atención a las porciones y tipo de alimentos, y tanto al número de calorías. La variedad de nutrientes es importante para que ellos tengan huesos sanos y fuertes, crezcan adecuadamente, tengan un buen sistema inmune, mejor desempeño en la escuela y colegio, y menor riesgo a enfermarse.

Calorías diarias

2-3 años
Los niños y niñas entre esta edad deben consumir entre 1000 y 1400 calorías diarias. Entre 5 y 20% debe provenir de las proteínas, 45 y 65% de los carbohidratos, y 30 a 40% de las grasas. No se recomienda dar lácteos descremados a niños menores de 5 años, ya que ellos requieren de esa grasa adicional.

4 a 8 años
En esta etapa requieren de distintas cantidades de calorías, dependiendo de la tasa de crecimiento y el ejercicio que realicen. Las niñas necesitan consumir entre 1200 y 1800 calorías al día, y los niños entre 1400 y 2000 calorías diarias. Aproximadamente un 10 a 30% debe provenir de las proteínas, 45 a 65% de los carbohidratos y 25 a 35% de las grasas.

9 a 13 años
Los niños y niñas están preparándose para la pubertad, y como sus niveles de ejercicio por lo general aumentan, ya que participan en más deportes y actividades escolares, el requerimiento energético es mayor. Las niñas deben consumir entre 1600 a 2200 calorías al día, mientras los niños entre 1800 a 2600 calorías. La proteína debe oscilar entre el 10 a 30% de las calorías diarias, los carbohidratos entre 45 a 65%, y las grasas entre 25 a 35%.

14 a 18 años
Los hombres por lo general requieren más calorías que las mujeres, ya que crecen a una velocidad más rápida y su metabolismo es más acelerado. Las mujeres requieren entre 1800 y 2400 calorías al día, mientras los hombres entre 2200 y 3200 calorías, dependiendo de la actividad física. El porcentaje de nutrientes es igual que en el grupo anterior.

Alimentos fuente de nutrientes

En la siguiente tabla puede ver cuáles alimentos son fuentes de nutrientes.

Proteína	Carbohidratos	Grasas
Huevo Pollo Carnes: res, cerdo, cordero, ternera Pescado y mariscos Lácteos (leche, yogurt y queso) Embutidos bajos en grasa Nueces y semillas Leguminosas	Cereales (arroz, pasta, panes, tortillas, avena, cebada, centeno) Cereales de desayuno Galletas, barritas, sorbetos Leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas, arvejas) Vegetales, frutas, jugos Leche y yogurt Miel, azúcar, jalea	Aceites vegetales Margarina libre de grasas trans Mantequilla Natilla Queso crema Mayonesa y aderezos Nueces y semillas Mantequilla de maní Aguacate Aceitunas Tocineta de pavo

En el caso de las proteínas, se recomienda incluir cortes bajos en grasa, ya que contienen menos colesterol y grasa saturada; para los carbohidratos optar por integrales, ya que aportan más fibra y vitaminas y dan más saciedad; y en el caso de las grasas preferir las de origen vegetal como monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Azúcar

Un 10% de las calorías diarias deben provenir de azúcares simples. El azúcar no aporta vitaminas ni minerales, solo calorías vacías. Una cucharadita de azúcar contiene 20 calorías. Se debe cuidar su consumo, ya que el exceso aumenta el riesgo de obesidad y diabetes. El azúcar está presente en los frescos, jugos, confites, galletas, barritas de cereal, queques, entre otros.

Distribución de calorías al día

Se recomienda que las calorías diarias estén distribuidas en cinco tiempos de comida, con el fin de que los niños y adolescentes tengan más energía durante el día.  Además de esta manera es más fácil que ellos cubran el requerimiento de nutrientes:

• Desayuno: 25%                             
• Merienda: 10%                               
• Almuerzo: 30%                               
• Merienda 10%
• Cena: 25%

Ensalada de Quinoa con Alcachofas y Feta

Tiempo preparación: 30 minutos  Nivel: fácil    Porciones: 4

La quinoa es un grano como el arroz o trigo y contiene un valor nutricional sorprendente. Tiene el doble de proteínas, menos carbohidratos y es fuente de vitaminas del complejo B y grasas saludables.

Ingredientes

1 cda de aceite de oliva
¼ taza de cebolla picada
1 lata (13.7 onzas) de corazones de alcachofas
½ taza de quinoa cruda
1 taza de agua
12 aceitunas negras en rodajas
¼ taza de queso feta en boronas
Hojas de albahaca, picadas
1 cda de jugo de limón
Sal y pimienta al gusto

Preparación

Caliente una olla con el aceite de oliva a fuego medio. Sofría la cebolla y las alcachofas por 3 minutos. Agregue la quinoa, agua y cocine por 18 minutos, hasta que el líquido se haya evaporado. Retire del fuego y deje enfriar.
Adicione las aceitunas, queso feta, albahaca y jugo de limón. Sazone con sal y pimienta. Tape y refrigere 30 minutos antes de servirla.

Información nutricional

Calorías:              182
Grasa:                  7.8 g
Grasa saturada:   3.4 g
Colesterol:           0 mg
Proteínas:            5.43 g
Carbohidratos:     22.4 g
Fibra:                   3.3 g
Sodio:                  510 m
g

Fettuccine con Alcachofas y Espárragos

Tiempo preparación: 40 minutos    Nivel: medio     Porciones: 6

En vez de fettuccine puede usar linguini o pappardelle. El líquido de cocción reservado es para espesar un poco la salsa de la pasta. Puede cambiar el vino por caldo de vegetales.

Ingredientes

12 oz de pappardelle o fettuccine
2 tazas de agua fría, dividida
¼ taza de jugo de limón (2 limones)
24 alcachofas pequeñas
3 cdas de aceite de oliva extravirgen
1 libra de espárragos, limpios y cortados en diagonal (1 pulgada)
¼ taza de vino blanco
2 cucharadas de perejil fresco
1 cucharada de ralladura de limón
½ cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta fresca
1 ¼ taza de queso parmesano rallado

Preparación

Cocine la pasta siguiendo las instrucciones del empaque. Escurra la pasta y reserve ½ taza de líquido de cocción.
Combine el agua y el jugo en un tazón mediano. Corte el tallo de cada alcachofa, ¼ pulgada de la base; elimine las hojas, dejando el corazón tierno. Corte cada alcachofa por la mitad y déjelas remojar unos minutos en el agua con limón.
Caliente 1 cucharada de aceite en una sartén a fuego medio. Escurra las alcachofas y séquelas con papel toalla. Cocine por 8 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que doren. Aparte.
Agregue los espárragos y el vino en la sartén. Tape y cocine por 5 minutos o hasta que estén tiernos. Agregue el perejil, las alcachofas, la pasta, el líquido de cocción reservado, las restantes 2 cucharadas de aceite, sal y pimienta. Revuelva bien. Sirva en 6 platos hondos y rocié con queso parmesano.

Guía para comer en restaurantes peruanos

Enormemente influenciada por las costumbres de España, África y Oriente, la cocina criolla peruana debe una gran parte de su éxito a esta fusión. Sus principales características son la presentación, el colorido que desprende, la mezcla de ingredientes y la variedad. Todo ello hace posible que, actualmente, la gastronomía peruana se sitúe entre las diez primeras del mundo.

El cebiche peruano: este platillo está compuesto de pescado (también mariscos), jugo de limón, sal, pimienta, ajo, picante y cebolla. Se adereza con camote, maíz ó choclo y lechuga. Sus ingredientes hacen de él una receta baja en calorías y grasa, rica en proteína y con un gran poder de saciedad. Algunas variaciones que se pueden consumir también sin problema de control de calorías es el tiradito, que es un estilo de cebiche al sushi, compuesto por pescado, limón, sal y ají amarillo.

Choros a la chalaca:consiste en un mejillón grande aderezado con cebolla, limón, ají, tomate y maíz ó choclo. Es una entrada sabrosa y baja en calorías.

Causa de camarón: esta preparación se compone de puré de papa, camarones, aguacate y mayonesa. Para bajar la cantidad de calorías y grasa, se puede pedir sin mayonesa. Si está en el menú, la causa de langosta ó langostinos también es una buena opción, siempre y cuando se cuide la adición de mayonesa.

Ensaladas: pídalas con los aderezos al lado, y cuide de que no traigan ingredientes altos en calorías (embutidos, quesos maduros, crotones). Procure usar como máximo la mitad del aderezo que traen, o bien mida 1 ó 2 cucharadas únicamente. Puede hacer de ella un plato fuerte si trae alguna fuente importante de proteína, como pollo a la plancha ó mariscos. 

Parihuela de mariscos: este platillo consiste en una sopa de mariscos en un caldo de tomate. Usualmente trae un huevo. Como consejo, se recomienda no adicionar arroz, pues aumenta el contenido calórico y de carbohidratos.

Pescado: mientras esté preparado a la plancha ó sin salsas pesadas, puede ser una saludable opción. Acompañe con vegetales (idealmente al vapor), y prefiera el arroz blanco sobre las papas fritas, puede contiene mucho menos grasa. Igualmente, si se encuentra alguna preparación de pollo o cerdo magro (lomito de cerdo ó posta desgrasada) se puede elegir también.

Platillos muy altos en calorías: si está cuidando su peso, ingesta de grasa y colesterol, tenga cuidado con los siguientes platillos:

Preparaciones fritas ó chicharrones (calamares, mariscos, camarones, piqueos).
Arroces arreglados (arroz con mariscos, chaufa de mariscos).
Suspiro a la limeña (mejor solo una probadita…).

mitos relacionados con el ejercicio y la nutrición

MITO1: No se puede comer nada después de hacer ejercicio porque engorda

El comer adecuadamente después del ejercicio no engorda, sino que ayuda a que el metabolismo siga gastando y quemando calorías por más horas, y evita que vaya a haber una utilización de proteína muscular como energía.

Inmediatamente después de ejercicio cardiovascular intenso y  prolongado, como correr, nadar, bicicleta, etc., con una duración mayor a 90 minutos, se debe comenzar a consumir líquidos y carbohidratos  principalmente, para ayudar a que el cuerpo reemplace los fluidos perdidos en el sudor y recuperar las reservas de glucógeno muscular para la recuperación del organismo. Las investigaciones indican que lo ideal es consumir los alimentos entre las primeras 2 horas después del ejercicio, porque es cuando mejor se aprovechan.

También es importante consumir proteína post ejercicio. Durante el ejercicio se aceleran tanto los procesos de síntesis como de degradación proteica, pero siempre la degradación termina siendo mayor. No obstante, al finalizar el ejercicio la síntesis se aumenta, por lo que es de suma importancia consumir fuentes de proteínas post ejercicio para aprovechar este estimulo y lograr aumentar la masa muscular.

Si bien el ejercicio contra resistencia, como las pesas, es lo que por preferencia estimula la formación de músculo, se ha encontrado que todo ejercicio, incluyendo cardiovascular tiene efecto en aumentar la síntesis proteica, por lo que para todo atleta será importante el consumo de proteína post ejercicio, e idealmente en los 45 minutos posteriores.

Las proteínas se encuentran en alimentos como la carne, huevos y pescado, entre otros. Pero se ha demostrado que la proteína de la leche es la número 1, para estimular esta síntesis de músculo. Por lo que un vaso de leche descremada puede ser una excelente opción. El yogurt y el queso bajos en grasas, tienen el mismo efecto. Los suplementos de proteína de suero de leche (Whey Protein), son una excelente opción para consumir post ejercicio, ya que contienen específicamente la fracción de la leche que más estimula esta síntesis. Lo ideal es que sean aislados de proteína, ya que son las opciones más puras. 

Y si usted realiza ejercicios por control de peso, consumir un vaso de leche o yogurt al finalizar también es buena idea. Si al perder peso usted pierde masa muscular desacelera su metabolismo, ya que este es el tejido que quema calorías. Por lo tanto, es importante perder grasa pero mantener músculo. El consumo de un lácteo post ejercicio le puede ayudar a este propósito.

MITO 2: Hay que desayunar siempre antes de hacer ejercicio y no después

Esto depende del tipo de ejercicio, la duración, sus objetivos, y por supuesto también de cómo reacciona su organismo de forma particular.

Si va a realizar ejercicios livianos a moderados por menos de 60 minutos, y su cena del día anterior fue adecuada, no es tan necesario que consuma alimentos antes. Lo que sí es importante es que beba un vaso de agua,  y se lleve una botella de unos 500 ml para tomar durante el ejercicio.

Por el contrario, si el ejercicio que realiza es de más de 60 minutos e intenso, lo mejor puede ser desayunar unas 2 horas antes como mínimo o realizar una merienda 30 minutos antes.  

Antes del ejercicio, lo que se busca es que la comida nos ayude a rendir mejor. Cuando se va a realizar ejercicio de más de 60 minutos, la idea es que la comida previa sirva como combustible inicial, y por lo tanto los carbohidratos es lo que se debe buscar.

Sin embargo, no se trata de cualquier carbohidrato. Cuando se consumen carbohidratos que elevan fuertemente el azúcar en sangre, está elevación abrupta puede ocasionar una disminución consecuente también fuerte, llevando a una hipoglicemia al inicio de la actividad, conocido como hipoglicemia reactiva.  Por lo tanto, se estaría comprometiendo la capacidad de hacer ejercicio. Lo más recomendable es que unos 30 minutos antes se consuman carbohidratos de Bajo Índice Glicémico, los cuales elevan el azúcar en sangre levemente y ayudan a que los niveles se mantengan estables durante el ejercicio.
Los carbohidratos según índice glicémico son:

Índice glicémico	Alimentos
Bajo	Leche y derivados Vegetales Algunas frutas: albaricoques, ciruela, fresas, kiwi, limón, mandarina, manzana, melocotón, naranja, nectarina, pera, toronja Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas Cereales integrales
Mediano	Arroz integral   Avena Pan integral Pasta integral Camote Maíz y tortillas de maíz Plátano maduro
Alto	Arroz blanco Pan blanco Papas Yuca Cereales refinados y azucarados Pasta regular Bebida deportiva

Lo mejor es que usted mismo analice como es que reacciona mejor su cuerpo, y como obtiene el mejor rendimiento.

MITO 3: Bajar de peso solo se logra con ejercicio

Una disminución del peso corporal se da cuando la ecuación se pone en práctica: gasto calórico es mayor a la ingesta de calorías en el día.

Pero resulta que una pérdida de peso también puede darse si su consumo de calorías es levemente menor al gasto de las mismas en un día. Esto se logra mediante una alimentación baja en calorías, balanceada y que incluya cantidades moderadas de todos los grupos de alimentos.

Por supuesto, para perder peso el ideal es combinar las dos tácticas: más gasto de calorías por medio del ejercicio y un consumo adecuado de calorías a través de la alimentación, que nos aseguren un estado físico normal y un aporte de nutrientes adecuado.

Como conclusión, una alimentación adecuada y baja en calorías puede ayudar a una persona a bajar esas libras de más, sin embargo al agregar ejercicio a su rutina como un complemento casi esencial que es, el proceso se acelera, es mucho más efectivo, y no solo en relación al peso corporal, sino a la salud en general, tanto física como mental.

MITO 4: Tomar agua durante el ejercicio engorda

Es muy importante reemplazar el agua y los electrolitos, especialmente el sodio y potasio durante y después del ejercicio de alta intensidad y por tiempo prolongado, para reducir la deshidratación, estabilizar el volumen sanguíneo y evitar los calambres musculares.

Si el ejercicio es de mediana intensidad, es suficiente hidratarse con solamente agua, ya que antes, durante y después del deporte ésta debe estar presente para hidratarnos bien, y evitar un aumento en la temperatura corporal.

Como conclusión, el agua antes, durante y después del ejercicio físico es indispensable para mantener un cuerpo hidratado de forma adecuada y las funciones corporales trabajando de esta manera también. El consumo de agua no engorda, ya que no aporta caloría alguna.

Pastel de Papa y Carne

Tiempo preparación: 40 minutos   Nivel: medio    Porciones: 4 a 6

Este pastel es un plato británico que consiste en una capa de carne molida recubierta con puré de papa. Se puede hacer con carne de res, ternera o cordero.

Ingredientes

900 gramos de papas, peladas y en trozos
1 yema de huevo
½ taza de leche semi-descremada
Sal y pimienta al gusto
Spray para cocinar
795 gramos de carne molida (res, ternera o cordero)
1 zanahoria, pelada y picada
1 cebolla picada
2 cdas de pasta de tomate
1 taza de caldo de res desgrasado
2 cdtas de salsa tipo inglesa
½ taza de petit pois congeladas o enlatadas
1 cdta de paprika
2 cdas de perejil picado

Preparación

Hierva las papas en agua con sal hasta que estén suaves, unos 12 minutos. Escurra las papas y vierta en un recipiente. Agregue la yema de huevo y la leche. Combine con un batidor de mano hasta que estén suaves y cremosas.

Precaliente una sartén grande a fuego medio. Agregue el aceite en spray y cocine la carne de res por 5 minutos. Sazone con sal y pimienta. Añada la zanahoria, cebolla, pasta de tomate, caldo y salsa inglesa, y cocine por 5 minutos, revolviendo con frecuencia. Por último agregue las petis pois.
Precaliente el asador en Broil. Coloque la carne en una cacerola pequeña rectangular y vierta el puré de papa encima. Rocíe con paprika.  Coloque la cacerola a 8 pulgadas del asador y cocine hasta que el puré se dore, unos 8 minutos. Decore con perejil picado y sirva
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