Colesterol Alto: Tips para Comer Afuera

Tener colesterol alto no es el fin del mundo, sin embargo si es importante que cuide su dieta, y con más razón cuando come fuera de casa. Hoy en día muchos restaurantes tienen menú saludable, o bien ofrecen flexibilidad de cambiar los acompañamientos y hacer ciertas elecciones.

Antes de ordenar

• Si usted está familiarizado con el restaurante, decida que va a ordenar con anterioridad. Esto le ayudará a no sentirse atraído por opciones menos saludables como la hamburguesa, dados de queso o calamares fritos.
• Si es un restaurante nuevo, investigue el menú y las opciones que hay con detalle.
• Evite preparaciones fritas, en salsa blanca, con queso, gratinadas, al ajillo, al olio o a la mantequilla.
• Si va a comer pan, prefiera pan integral y evite la mantequilla.
• Consuma 2 vasos de agua o liquido bajo en calorías antes de que llegue el plato. Se ha visto que ayuda a disminuir el apetito y la ansiedad y podrá consumir menos calorías.
• Si tiene mucha hambre, pida una ensalada con aderezo liviano, un ceviche o similar.

 

Al la hora de ordenar

• Ordene preparaciones a la plancha, al vapor, salteadas, asadas, a la parilla o al horno.
• Entre los acompañamientos, prefiera la papa asada sin condimentos, vegetales al vapor, rodajas de tomate, ensalada verde, frijoles o arroz integral.
• Pida el aderezo de la ensalada siempre al lado.
• Por lo general todas las salsas son altas en grasa, así que mejor evítelas, a excepción de la salsa de tomate natural.
• Opte por pechuga de pollo o pescados que tienen menos colesterol y grasa saturada que los mariscos y carnes rojas.
• Pida de primero, para que no se antoje de lo que los otros vayan a ordenar.
• Si va a ordenar un sándwich, pídale al mesero que no le ponga mantequilla al pan y que las salsas (mayonesa, mostaza, barbacoa, kétchup) vengan a lado.
• Pregúntele al mesero todo lo que necesita, desde como vienen los vegetales, hasta cuál corte tiene menos grasa, etc.
• Como postre, puede elegir nieves, cappuccino con leche descremada, frutas o gelatina.

 

¿Qué pasa si es buffet?

• Para las ensaladas evite el queso rallado, tocineta, crotones, ensaladas a base de papa, pasta o ensaladas con el aderezo incorporado (Ej. César).
• Evite el pan blanco.
• Utilice limón, vinagre, aceite de olive o vinagreta para aderezar las ensaladas.
• Evite las cremas o sopas cremosas, caldos grasosos o sopas con embutidos.
• Evite grasas visibles como natilla, salsas, mantequilla, queso, crema dulce, tocineta, embutidos, etc.
• Evite preparaciones fritas, empanizadas, a la milanesa, envueltas en huevo o con queso.
• Si los vegetales vienen a la mantequilla, mejor sálteselos.
• Utilice un limón para cortar la grasa si siente que la comida está grasosa.
• Prefiera carbohidratos complejos fuente de fibra como tortillas de maíz en vez de trigo, frijoles en vez de arroz, pasta integral en vez de blanca, elote en vez de puré de papa, y así sucesivamente.
• Coma despacio y no repita.

10 RAZONES PARA CONSUMIR HUEVO

1. Son fáciles de digerir.
2. Contienen una proteína de alto valor.
3. Proveen una gran variedad de nutrientes en tan solo 70 calorías por huevo.
4. La yema contiene sustancias antioxidantes que ayudan a la salud visual como la luteína y zeaxantina.
5. Contienen colina, una sustancia que ayuda a la función cerebral.
6. Dos huevos aportan los siguientes valores diarios de nutrientes: 20% proteína, 12% vitamina A, 16% vitamina B12,8% vitamina B6, 12% vitamina D, 6% vitamina E, 12% folato, 4% tiamina, 16% fósforo, 30% riboflavina, 8% zinc y 8% hierro, en tan solo 140 calorías.
7. Un adulto saludable puede consumir hasta 7 huevos por semana, científicos de la escuela de salud pública de la Universidad de Harvard concluyeron que este consumo no aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
8. Estudios científicos muestran que el factor en la alimentación responsable del aumento del colesterol, es el consumo de grasa saturada más que el colesterol.
9. Normalmente por ser un alimento nutritivo es de esperarse que sea caro, una de las mejores proteínas es la más barata.
10. Es sumamente versátil para comer!

A continuación, 10 maneras diferentes de cómo puede disfrutar de este nutritivo alimento en su alimentación.

1. Tortillas de maíz o de trigo con huevo picado, jamón.
2. Omelette con tomate, cebollín, cebolla, chile dulce y galletas de soda integrales.
3. Huevos fritos con aceite en aerosol o spray, rodajas de tomate con pan pita integral.
4. Tostadas integrales con aceite de oliva y huevos pochados o pasados por agua.
5. Sándwich de pan bajo en grasa con jamón de pavo y queso bajo en grasa, coloque encima un huevo frito cocinado con aceite en aerosol.

Los huevos pochados los puede preparar calentando a fuego lento agua, una vez que hierva, baje la temperatura al mínimo. Agregue vinagre, sal, mezcle y añada el huevo. Cocine por 4 minutos, elimine el agua y sirva.

6.Espárragos en salsa de tomate natural con huevo.
7.Sopa negra con huevo duro.
8.Huevos revueltos con espinaca acompañado de tostada integral.
9.Sándwich de huevo duro con cebolla y mayonesa light.
10. Huevos rellenos.

Ingredientes: (tamaño de porción ½ huevo)
1 cda de tomates secos empacados sin aceite, picados
12 huevos duros cocinados
1/3 taza de mayonesa baja en grasa
1 cda de aceitunas picadas
2 cdtas de perejil picado
2 cdtas de alcaparras
½ cdta de mostaza Dijon
¼ cdta de sal
¼ cdta de pimienta

Preparación: Mezcle el agua hirviendo con los tomates secos. Tape y deje reposar por 30 minutos o hasta que estén suaves. Elimine el agua y aparte. Corte los huevos a la mitad, remueva la yema de los mismos. Coloque 8 yemas de huevo en un tazón y guardelas 4 restantes. Agregue a las 8 los tomates, mayonesa, aceitunas, perejil, alcaparas, mostaza, sal y pimienta y mezcle bien. Adicione 1 ½ cdta de mezcla a cadamitad de los huevos. Rocie, si desea, perejil cortado finamente.

Información nutricional: calorías 41, grasa 3 gramos, proteína 2,8 gramos, carbohidratos 0,7 gramos, fibra 0,1 gramos, colesterol 71 mg, calcio 11 mg

Alimento	Precio por unidad o 30 gr
Huevo	¢65
Pechuga pollo sin piel	¢114
Carne molida baja en grasa	¢126
Chuleta de cerdo	¢208
Jamón ahumado	¢298
Atún en agua enlatado	¢209

10 mandamientos para comer sano en restaurantes

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Ir a comer a un restaurante para muchos es una actividad de todos los días y para otros es uno de los placeres del fin de semana o de las vacaciones. El principal problema es que comer en restaurantes implica, muchas veces, comer de más.

Una alimentación ideal es aquella que es variada y balanceada, que incluye todos los alimentos en las cantidades adecuadas para proporcionar nutrición y energía, con el fin de conservar los órganos, tejidos y las células del cuerpo, favoreciendo su crecimiento y desarrollo normales.

Uno de los principales problemas cuando comemos fuera es que olvidamos la nutrición, y nos inclinamos por lo que se nos antoja, o lo que se ve más rico, sobre todo si vamos con mucha hambre! 

Muchos restaurantes hoy en día cuentan con opciones bajas en calorías, ó menús light. Sin embargo, si no lo tienen, aplique las siguientes reglas para comer rico sin comer de más. 

1. Vaya a lugares conocidos donde ya conoce el menú y los tamaños de porción que sirven. Así será más fácil elegir.

2. Las porciones de restaurantes usualmente son grandes. Si el plato en muy grande como en el caso de los arroces arreglados, pizzas ó pastas, es mejor compartirlo ó pedir media porción. Estas preparaciones generalmente aportan más calorías ya que llevan mucha grasa, por lo que no son tan recomendados. También puede optar por pedir que le traigan de una vez la mitad del plato para llevar, y la otra mitad servida.

3. Lea bien el menú y los ingredientes que trae cada preparación. Pregunte cómo viene preparada su orden, y cuáles guarniciones trae. Realice las modificaciones en el momento.

4. Cuando pide ensalada, pida siempre el aderezo por aparte. Puede aderezar con limón, vinagre balsámico ó aderezo italiano libre de grasa. 

5. Evite los empanizados, fritos o salsas blancas. Prefiera las salsas a base de tomate y cocidos a la parrilla, horneados, hervidos ó a la plancha. Algunos términos que indican el tipo de cocción que llevan los alimentos son los siguientes:

• Términos bajos en calorías: a la parrilla, a la plancha, al vapor, al wok, asado, al horno, en papillote.
  
• Términos altos en calorías: frito, empanizado, tempura, salsa blanca, crema, salsa rosada, a la mantequilla, al ajillo.'

6. Prefiera las guarniciones: vegetales cocidos (idealmente hervidos, y sin mantequilla), ensaladas ó guarniciones harinosas bajas en grasa, como arroz blanco, frijoles enteros (no molidos) o papa asada sin natilla. 

7. Si llega con mucha hambre, siempre es mejor elegir alguna entrada en vez de llenarse con pan con mantequilla. Algunas opciones de entradas livianas serían las siguientes: ensalada verde con aderezo liviano, algún caldo o sopa a base de tomate (sin natilla o tortillas), cóctel de palmito o camarones sin salsa rosada, ceviche de pescado o mariscos ó un carpaccio de carne ó salmón. Si va a comer pan es preferible que sea integral y no sobrepasarse de 1 bollito. Prefiera guardar sus calorías para el plato principal.

8. Ordene siempre bebidas sin calorías, por ejemplo gaseosas dietéticas, soda con limón, limonada o té frío sin azúcar, ó agua. 

9. Evite el licor, pero si debe consumirlo, alterne cada trago ó copa de vino con una gaseosa dietética ó soda con limón. También puede diluir los tragos de manera que rindan más. Produre no consumir más de 1 copa de vino ó trago.

10. Evite los buffets ¨todo incluido¨ ó ¨All you can eat¨, ya que promueven comer más de la cuenta. Recuerde además evitar los postres, pero si debe comerlo, procure compartirlo con una o más personas. También puede optar por algún café (capuccino, espresso, cortadito, etc.) como postre.

BIOnutricion

Consejo del día: Como realizar la salsa perfecta.

Una buena salsa puede acompañar cualquier platillo, desde una pasta, hasta una carne, pollo, o pescado. Algunas salsas llevan más tiempo de preparación y pueden ser un poco complejas de preparar. Nos tomamos la tarea de buscar variedad de ingredientes que se acoplen bien en diversas salsas, así usted podrá elegir la que más le guste y la que mejor vaya con su menú.

A continuación le damos varios ingredientes y usted deberá elegir 1 ingrediente de cada grupo.

Grupo 1. Calentar
Agregue 1 cda de:
1.    Mantequilla
2.    Aceite de oliva
3.    Aceite vegetal

Grupo 2. Sellar
Cocine el corte de carne, pescado o marisco que guste. Dore por ambos lados y transfiera a un plato, tape con papel aluminio. Termine de cocinar en el horno si es necesario. Elimine el exceso de grasa del sartén.
1.    Corte de carne de res: lomito, lomo, albóndigas
2.    Chuleta o medallón de cerdo
3.    Lomito o chuleta de cordero
4.    Pechuga de pollo
5.    Pescado o mariscos

Grupo 3. Agregar
Cocine a fuego medio hasta que doren.
1.    Cebolla picada
2.    Puerros picados
3.    Hongos frescos en rebanadas
4.    Tomate picado / Puré de tomate

Grupo 4. Líquido
Desglasar los restos del sartén, moviendo con una cuchara de madera. Deje que la mitad del líquido se evapore.
1.    Vino
2.    Caldo de pollo, res o vegetales
3.    Cerveza
4.    Oporto, brandy o coñac
5.    Agua

Grupo 5. Agregar (opcional)
Agregue 1 cda a fuego bajo y deje que la salsa espese.
1.    Maicena disuelta en agua
2.    Crema dulce
3.    Leche evaporada baja en grasa

Grupo 6. Sazone
Antes de servir agregue:
1.    Hierbas frescas (perejil, tomillo, albahaca, orégano)
2.    Mostaza dijon
3.    Sal y pimienta al gusto

Acompañe la salsa con su carne o pasta favorita.

Cual es la mejor hora para realizar ejercicio?

Dra Tania Segura 

Muchas personas se hacen esta pregunta con frecuencia y hay quiénes tienen su propia teoría ó creencias acerca de este tema. Sin embargo no existe evidencia aún que señale que se queman más o menos calorías en alguna hora específica del día. Lo que sí es verdad, es que la hora del día afecta cómo se siente la persona cuando realiza la actividad física.

Los expertos señalan que lo más importante es realizar ejercicio, y que éste se convierta en un hábito. Para un adulto sano, se recomiendan 150 minutos de ejercicio a la semana, con el fin de mantener un peso saludable. Si la persona quiere perder peso, debe realizar ejercicio por más tiempo. 

En el caso de los niños, lo recomendado son 60 minutos diarios, y esto se debe a que están en una etapa de crecimiento y desarrollo importantes, en donde los músculos y huesos necesitan fortalecerse. Cuando hablamos de ejercicio significa moverse! Puede ser desde ir al gimnasio, correr, andar en bicicleta, hasta bailar ó hacer yoga.

Las ventajas de hacer ejercicio por la mañana

Para las personas que son inconsistentes, es mejor realizar el ejercicio por la mañana, ya que generalmente al final del día prefieren llegar a la casa y descansar.

Se ha visto en varios estudios que las personas tienden a ser más consistentes cuando hacen el ejercicio en la mañana (antes de ir al trabajo ó colegio), ya que tienen menos presión, compromisos, reuniones, entre otros. Generalmente siempre al final del día aparecen compromisos que no se tenían planeados.

Además las personas que hacen ejercicio durante la mañana tienden a tener niveles de energía más altos durante el día y se ha visto que tienen un mejor desempeño en el trabajo ó en el colegio ó la universidad.

Hay muchos que sufren insomnio y que les cuesta levantarse temprano para ir a hacer ejercicio. En este caso se recomienda tener una cena liviana y comer por lo menos 2 horas antes de acostarse, ya que una comida pesada puede interferir en el sueño. Además es importante acostarse temprano y poder cumplir con mínimo 7 horas de sueño!

Para los que hacen ejercicio en la tarde ó la noche

Para muchos la hora de almuerzo es el mejor momento para hacer ejercicio. En este caso, les recomiendo almorzar después y no antes, ya que la sangre necesita ir a los músculos y no al sistema digestivo. Se recomienda hacer una merienda pequeña a media mañana, la cual les va a dar la energía necesaria para realizar la actividad física. Se recomienda esperar 90 minutos para hacer ejercicio después de una comida grande.

En varios estudios los científicos han encontrado que las personas tienden a tener mejor rendimiento físico, incluyendo resistencia, fuerza, tiempo de reacción y capacidad aeróbica, de 4 a 7 pm. Las razones son varias, y se piensa que es porque la temperatura del cuerpo y los niveles hormonales están al máximo durante estas horas, haciendo a los músculos más flexibles y produciendo la mejor relación de testosternona – cortisol. Recordemos que la testosterona es la hormona que influye en la formación de la masa muscular y el cortisol es la hormona que hace lo contrario, disminuir masa muscular.   

Lo que sí es cierto es que el cuerpo llega a adaptarse al horario de ejercicio y a sacarle el mejor provecho a éste. Muchas personas que hacen ejercicio en la mañana, tienen mejor desempeño que si lo hacen por la tarde, ó viceversa.

Si usted está entrenando para una maratón y ésta se va a llevar a cabo por la mañana, es mejor que entrene durante las horas de la mañana, tomando en cuenta que nuestro organismo se acostumbre al horario.  

Recomendaciones para encontrar el mejor momento

Si usted aún no ha encontrado el mejor momento u horario para hacer ejercicio y le cuesta que éste sea un hábito, tome nota de lo siguiente:

1. Realice ejercicio por la mañana durante dos semanas y luego hágalo por la tarde ó noche. De esta manera podrá medir a qué hora le sirve más y cuándo se siente mejor.

2. Trate de encontrar un horario que sea cómodo y que tenga suficiente tiempo, ya se trata de disfrutarlo y liberar estrés, no acumular estrés.

3. Varíe el ejercicio para que no se aburra. Además cuando hacemos el mismo ejercicio repetidamente el cuerpo puede llegar a acostumbrarse y nos podemos estancar. Por ejemplo, hacer yoga dos días y salir a caminar otros dos días a la semana.

4. Haga un calendario mensual y acomode su horario para que pueda incluir el ejercicio al menos 3 ó 4 veces a la semana.

5. Trate de conseguirse un compañero, muchas veces el ir con un amigo, compañero del trabajo ó el esposo (a) facilita y hace más divertida la actividad.

6. Incluya en su rutina ejercicio aeróbico (caminar, bicicleta, elíptica, bailar) y también ejercicio de resistencia como las pesas, para fortalecer la masa muscular. Cuando hacemos sólo ejercicio aeróbico podemos perder masa muscular.

Recuerde hidratarse bien antes, durante y después de la actividad física y de seguir una alimentación balanceada para que se sienta bien y se recupere adecuadamente después del ejercicio.

Dietas de Desintoxicació

Dietas de Desintoxicación

El cuerpo es capaz de eliminar toxinas por sí solo, sin embargo hay ciertos alimentos que dificultan esta tarea. Hoy en día estamos más expuestos a toxinas provenientes de alimentos procesados, carnes marinadas, alimentos enlatados, comidas rápidas, entre otros. Si consumimos con frecuencia estos alimentos, nuestro organismo se ve expuesto a mayores niveles de toxinas y esto puede generar cambios en el metabolismo, cansancio, estreñimiento, hinchazón e incluso dificultad para perder peso.

Una dieta de desintoxicación es una plan de corto plazo, por lo general de 3 a 21 días.  El objetivo de estas dietas es principalmente:

• aumentar los niveles de energía
• estimularla salud digestiva
• evitar el dolor de cabeza
• disminuir la hinchazón y retención de líquidos
• mejorar la concentración yel estado de ánimo
• evitaralergias y aumentar el sistema inmune
• disminuir atracones y ansiedad

Por lo general, cuando la persona sigue una mala alimentación - alta en grasas y azúcares refinados - proveniente de comidas procesadas, puede llegar a sentir algunos de estos síntomas:

1. cansancio
2. poca energía
3. hinchazón o retención de líquidos
4. estreñimiento o diarrea
5. insomnio o dificultad para concentrarse
6. dolores de cabeza
7. ansiedad

Dieta Detox para mejorar las defensas y energía

Este plan es fácil de seguir, y más que todo es un plan saludable y balanceado. Muchas veces las personas siguen dietas extremas que pueden poner en riesgo su salud, y al final no las pueden cumplir porque son muy restrictivas.

Este plan es alto en fibra, ya que es la fibra la que va a arrastrar todas las toxinas del cuerpo, le ayudará a regular su colesterol, triglicéridos, glicemia y niveles de energía. Asimismo es un plan que le dará mucha saciedad, por lo que no sentirá ansiedad ni atracones.

A continuación los alimentos permitidos y los que debe evitar.

Alimentos Permitidos

Alimentos Prohibidos

Frutas frescas Frutas secas o deshidratadas Vegetales frescos, incluyendo papa con cáscara, camote, plátano, elote. Nueces y semillas Grasas vegetales como aceite de oliva,  aguacate, mantequilla de maní. Jugos 100% naturales sin preservantes Granos enteros (avena, quinoa, arroz integral, cebada, bulgur, centeno, maíz) Cereales 100% integrales (fijarse que el primer ingrediente sea harina integral) Leguminosas Leche deslactosada o leche de soya, almendra o arroz Yogurt natural sin endulzar Té de hierbas, café y té descafeinado Miel de abeja Edulcorante: Stevia Hierbas y condimentos naturales Vinagre (todos) Pescados, pechuga de pollo, carnes magras (cordero, res, cerdo) Huevo Chocolate oscuro 70% cacao

Azúcar de mesa Edulcorantes artificiales Gaseosas Quesos Grasas saturadas: natilla, mantequilla, crema dulce, tocineta, paté Embutidos Harinas refinadas (pan blanco, galletas simples, arroz, pasta, tortillas de trigo) Leche de vaca Jugos azucarados Yogurt endulzado o con frutas Productos enlatados Comidas procesadas, preparadas, congeladas Comida rápida Helados Repostería, dulces, chocolates Cafeína Alcohol Tabaco

 

Recomendaciones

1. Tomar 8 vasos de agua al día.
2. Comer despacio y masticar bien los alimentos.
3. Hacer los 5 tiempos de comida.
4. Hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día.
5. Dormir al menos 7 horas al día.
6. Controlar las porciones que consume
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