Recomendación del día: BATIDO DE MELOCOTÓN Y FRESA

   Nivel: fácil   Porciones: 4

Una combinación refrescante y atractiva para niños. ¡Haga que el desayuno o las meriendas sean más saludables!

Ingredientes

2 tazas de yogurt de fresa líquido bajos en grasa
1 taza de fresas
1 taza de melocotón en trozos
1 taza de hielo picado

Preparación

Coloque todos los ingredientes en la licuadora y licue hasta obtener una mezcla homogénea. Agregue agua si está muy espeso. Sirva inmediatamente.

Información nutricional

Calorías:             110
Grasa:                1.5 g
Grasa saturada: 0.5 g
Colesterol:         0 mg
Proteína:            5.4 g
Carbohidratos:   19 g
Fibra:                 1 g
Sodio:                55 mg

cenas saludables para todos los días!

“Cenar o no cenar”? Este tiempo de comida, genera bastante controversia entre los que buscan perder peso y cuidar su salud.

Existen muchos mitos sobre comer de noche, a continuación aclaramos las preguntas más frecuentes relacionadas a la cena.

1. No hay que cenar si se quiere perder peso.
La realidad es que no hay una hora mágica del día en que se almacenan más calorías. Calorías son calorías,  se aumenta de peso igual si se ingieren a las 8 de la mañana o a las 8 de la noche. El aumento de peso se define por una ecuación sencilla: calorías ingeridas – calorías gastadas. Si en el día lo que consume en total es más a lo que gastó, aumentará de peso, indiferentemente si el exceso fue por la mañana o la tarde.
La estrategia de brincarse la cena, mas bien puede resultar más perjudicial que beneficiosa en todo sentido.
Primero que todo, si lo que teme es que su metabolismo sea más lento, dejar muchas horas sin comer (como desde el almuerzo hasta el desayuno siguiente) va a causar precisamente este efecto: enlentecer su metabolismo.
Cuando se realizan comidas regulares, la termogénesis (quema de calorías) se estimula mucho más a cuando se realizan solo dos o tres comidas. El comer de forma regular también tiene la ventaja de que ayuda a que los niveles de azúcar en sangre se mantengan estables, evitando que experimente más apetito. Por lo tanto, es probable que cuando no se cene, se abuse de la comida por la mañana.
2. No se debe comer después de ciertas horas.
Si bien es cierto que el solo comer después de cierta hora no le va a hacer aumentar de peso, EL CONSUMIR LAMAYORÍA DE LAS CALORÍAS, en las horas que son para nosotros de descanso, sí puede favorecer que se gane más peso.  Estudios en personas que trabajan en turnos nocturnos han revelando que cuando se consume la mayor proporción de calorías en hora de descanso,  se aumenta la probabilidad de tener sobrepeso y problemas de metabolismo, como mayor acumulación de grasa abdominal,  mayores niveles de triglicéridos y azúcar en sangre. Ahora bien, esto no significa que el cenar engorda. Lo que nos quiere decir es que lo que no es bueno dejar de comer durante el día, y acumular todas las calorías para la noche. Lo ideal entonces es distribuir bien la comida durante el día, y comer de forma MODERADA tanto en la cena como en el almuerzo, desayuno, etc.
3. Cenar “pesado” puede causar pesadillas.
Por la noche un exceso de comidas altas en grasa y proteína sí puede hacer más difícil la digestión complicando conciliar el sueño, por lo que lo mejor es comer algo que sea de más fácil digestión y moderado. De nuevo, esto no significa no comer, lo que se trata es buscar comida que sea de fácil digestión, en especial si se acuesta temprano. Por ejemplo, carnes blancas y no carnes rojas, si come pastas usar salsas livianas y no con crema.
4. En la noche es mejor solo comer fruta.
Como se explicó, si es importante buscar que la cena sea “liviana”, de fácil digestión, pero no tiene que ser solo fruta.
Comer solo fruta de hecho, puede no ser tan buena estrategia para muchos.
El problema es que aunque son excelentes fuentes de fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes, son principalmente carbohidratos en forma de azúcares simples.
Como son principalmente azúcares, satisfacen poco, así que es probable que si la persona está tratando de comer solo frutas, consuma más calorías de las que comeria en otros tipos de cena que satisfacen más.  Por ejemplo, 3 frutas aportan casi 200 calorías, por otro lado, media pechuga de pollo sin grasa, que probablemente le deje más satisfecho, aporta solo unas 150 calorías.
Tampoco son una buena alternativa de cena para personas con problemas en el manejo del azúcar en sangre. Al ser principalmente azúcar también pueden tener a descompensar.
5. ¿Cómo debo estructurar mi cena?

Para preparase una cena saludable entonces debe considerar:

• MODERACIÓN: no acumule todas las calorías para la noche
• HORA: LO IMPORTANTE ES QUE SEA AL MENOS 1 HORA ANTES DE ACOSTARSE PARA NO INTERRUMPIR LA DIGESTIÓN AL ACOSTARSE.
• NUTRICIONALMENTE LO MÁS IMPORTANTE SERÍA:

1. Incluir siempre proteína baja en grasa
Incluir porciones de proteína bajas en grasa le ayudan a mantener niveles de azúcar estables durante la noche, y a evitar que a media noche le de hambre.
Algunas buenas opciones:
• Pechuga de pavo o jamón de pavo
• Pollo sin piel
• Pescado, mariscos o atún en agua
• Queso bajo en grasa
• Leche descremada o yogurt light
La leche descremada o yogurt light son una muy buena alternativa para la noche, la leche contiene un amino ácido llamado triptofano, el cual se utiliza en el cuerpo para producir serotonina, un neurotransmisor que produce sensación de relajamiento y bienestar. Si bien un vaso de leche no es suficiente para aumentar significativamente la producción de serotonina, si le puede ayudar a relajarse y descansar mejor.
2. Evitar exceso de harinas refinadas y dulces
Las harinas refinadas pueden ocasionarle picos en los niveles de azúcar que le hacen sentir intraquilo y con ganas de continuar comiendo, incluso un exceso puede hacer difícil coinciliar el sueño.  Mejores opciones pueden ser:
• Pan integral
• Tortillas
• Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas
• Pasta
  
3. Vegetales no harinosos

Aproveche la cena para aumentar su consumo de vegetales. Trate de que siempre que sea posible incluya algún tipo de vegetal. Pueden ser en picadillo o en sopas, o con sándwiches.

10 cenas saludables y fáciles:

• “Gallos” con tortillas de maíz pequeñas y picadillo de vainicas y zanahoria
• Ceviche de pescado con 1 paquete de galleta de soda
• Sopa de tomate, acompañada de tortillas con queso bajo en grasa
• Quesadilla liviana: tortillas de trigo con pollo, queso bajo en grasa y salsa de tomate
• Spaghetti en salsa de tomate con mariscos o pollo
• Sándwich de pan integral con jamón de pavo, queso bajo en grasa, lechuga, tomate, alfalfa, pepino, y mayonesa baja en grasa
• Crema de espinacas, hecha con leche descremada, acompañada con pan cena integral
• “Sopa negra”: caldo frijol, huevo cocido sin grasa, y arroz
• Pechuga de pollo horneada, con puré de papa o camote y ensalada“Gallos “ con tortillas de maíz pequeñas con picadillo de chayote y carne mechada baja en grasa

Yoga y el “síndrome metabólico”

Hay una serie de enfermedades relacionadas entre sí –obesidad abdominal, colesterol alto, presión alta, triglicéridos altos, resistencia a la insulina, todas relacionadas al metabolismo. Si una persona tiene 3 o más de estas, se considera que tienen el “síndrome metabólico”.

La suma de estos síntomas es peor que cada una por separado. Como si fueran miembros de un grupo disfuncional –todos los componentes del síndrome se alimentan uno del otro y destruyen en conjunto la salud del cuerpo. Y el síndrome promueve la aparición de 3 de las peores enfermedades del siglo XXI: enfermedades cardiacas, derrames y diabetes.

Función de la insulina:

Cuando el estómago recibe los alimentos, el páncreas secreta insulina al torrente sanguíneo para promover que las células conviertan la glucosa de los alimentos en energía. Este procedimiento se debilita en personas que tienen sobrepeso; el tejido graso, especialmente el que se acumula alrededor del abdomen, disminuye la sensibilidad a la insulina. Como esta no se utiliza eficientemente, el cuerpo demandada más de lo que el páncreas puede producir. El páncreas se agota, y al no haber suficiente insulina para regular el azúcar en la sangre, esta aumenta y se acumula en la sangre. Esto promueve resistencia a la insulina y se conoce como “pre-diabetes” la condición en que los niveles de azúcar en la sangre supera los niveles normales. (U.S.A. 50% de la población adulta). La mayoría de las personas con esta condición pre-diabética desarrollan diabetes en los siguientes 10 años.

Sin embargo, se ha demostrado que con solo perder un poco de peso, 7% del peso corporal, se puede prevenir las consecuencias de la enfermedad.

A través de varios estudios (más de 70) realizados en la India, se evidenció que con la práctica del Yoga se aumentó la sensibilidad de la insulina y disminuyó el nivel de colesterol un 19 y 25% respectivamente. Al mismo tiempo, se redujo el peso de los practicantes hasta un 13.6%. Estos resultados se deben a que a través de la práctica se reduce considerablemente los niveles de estrés y se equilibra el sistema nervioso. Por lo tanto, no es necesariamente una práctica fuerte, activa y enérgica la que ayuda en este caso, sino más bien una más calmada y restaurativa que logre bajar los niveles de estrés y por lo tanto, reducir la acumulación de grasa en la zona del abdomen. Aunque en muchos casos, una clase fuerte y activa también cumple con los mismos objetivos: reducir el estrés a través de la purificación y relajación, al mismo tiempo que se queman calorías y por ende, se reduce el peso corporal.

En todo caso, lo primordial es obtener los beneficios a través de la práctica del Yoga, y no buscar la “relajación y eliminación de estrés” “echándonos” frente a la televisión. Eso no es descanso; eso es aburrición.

Sin embargo, los estudios demostraron que el tratamiento más efectivo para relajar y restaurar es la meditación. Pero ya que esta práctica es difícil para la mayoría de las personas, Yoga es la siguiente mejor opción.

Posturas restaurativas:

• Rotación apoyada
• Viparita Karari (paredl)
• Balasana con apoyo

Combata los Síntomas de la Fibromialgia

Recomendaciones nutricionales que le ayudarán

La fibromialgia es una condición que se caracteriza por presentar dolor muscular en distintas partes del cuerpo y un agotamiento generalizado. Puede presentarse en personas de ambos sexos y de cualquier edad pero en general aparece en mujeres de 30 años en adelante. 

La causa de esta enfermedad se desconoce, aunque hay investigaciones que apuntan a una posible predisposición genética. Hay otras evidencias que describen que su inicio podía darse por una infección vírica o incluso por algún trauma psicológico.

Además del dolor muscular, otro síntoma de la fibromialgia es la alteración del sueño (siendo éste ligero y de mala calidad) que produce al día siguiente cansancio y dolores musculares más acentuados. También es muy habitual que esta enfermedad se acompañe de un estado depresivo.

De forma generalizada, la fibromialgia afecta la vida cotidiana de la persona que la padece. Esto podría tener consecuencias en los aspectos nutricionales, pudiendo producir desequilibrios y alteraciones en el peso por la falta de ánimo, disminución del ejercicio físico e inadecuada alimentación.  

Es importante que las personas que padecen de fibromialgia consideren las siguientes recomendaciones nutricionales para mejorar su condición:

• Peso adecuado. Mantener un peso adecuado mejora los síntomas y la calidad de vida de las personas con fibromialgia. Investigaciones demuestran que las personas obesas o con sobrepeso muestras una mayor sensibilidad al dolor y una baja calidad de vida.
• Calcio. Bajos niveles de este mineral se relacionan con dolor y espasmos o calambres musculares. Consuma de 2 a 3 fuentes de calcio diarios en su alimentación como leche o yogurt descremado, queso ricota, vegetales de hojas verdes, leguminosas (frijoles, garbanzos o lentejas) y frutos secos como ajonjolí y almendras (con moderación al ser altos en grasa).
• Magnesio. Se ha demostrado que las personas con fibromialgia podrían tener niveles bajos de este mineral y su deficiencia produce apatía, debilidad y calambres musculares. Encuentre magnesio en los vegetales de hojas verdes, leguminosas, mariscos, harinas integrales y nueces.
• Vitamina E. Ayuda a evitar o prevenir los espasmos musculares. Este antioxidante se encuentra en las nueces o avellanas, aceite de oliva o aceite de girasol.   
• Suplemento vitamínico. Es frecuente incluir en el tratamiento del paciente el uso de suplementos de vitaminas antioxidantes como la vitamina A, C y E, para combatir el estrés y reforzar el sistema inmune.
• Evite el alcohol, la cafeína, exceso de sal y azúcares refinados.
• Reduzca el consumo de carnes rojas. Estas pueden incrementar la posibilidad de manifestar una respuesta inflamatoria. Prefiera las carnes blancas como pollo, pavo y pescado.
• Aumente los niveles de serotonina. Un nivel adecuado de serotonina ayuda a combatir la depresión, ya que produce una sensación de bienestar general, relajación, regula el apetito mediante la saciedad. Practique determinadas técnicas de relajación como yoga, meditación, Pilates, ya que ayudan a elevar los niveles de serotonina, así como hacer ejercicio físico cardiovascular con regularidad.

Se debe recalcar que estas recomendaciones pueden ayudar a reducir el dolor y síntomas de la fibromialgia. Éstas deben ser utilizadas como complemento del tratamiento indicado por el médico pero de ninguna manera lo suplanta.

Colesterol Alto: Tips para Comer Afuera

Tener colesterol alto no es el fin del mundo, sin embargo si es importante que cuide su dieta, y con más razón cuando come fuera de casa. Hoy en día muchos restaurantes tienen menú saludable, o bien ofrecen flexibilidad de cambiar los acompañamientos y hacer ciertas elecciones.

Antes de ordenar

• Si usted está familiarizado con el restaurante, decida que va a ordenar con anterioridad. Esto le ayudará a no sentirse atraído por opciones menos saludables como la hamburguesa, dados de queso o calamares fritos.
• Si es un restaurante nuevo, investigue el menú y las opciones que hay con detalle.
• Evite preparaciones fritas, en salsa blanca, con queso, gratinadas, al ajillo, al olio o a la mantequilla.
• Si va a comer pan, prefiera pan integral y evite la mantequilla.
• Consuma 2 vasos de agua o liquido bajo en calorías antes de que llegue el plato. Se ha visto que ayuda a disminuir el apetito y la ansiedad y podrá consumir menos calorías.
• Si tiene mucha hambre, pida una ensalada con aderezo liviano, un ceviche o similar.

 

Al la hora de ordenar

• Ordene preparaciones a la plancha, al vapor, salteadas, asadas, a la parilla o al horno.
• Entre los acompañamientos, prefiera la papa asada sin condimentos, vegetales al vapor, rodajas de tomate, ensalada verde, frijoles o arroz integral.
• Pida el aderezo de la ensalada siempre al lado.
• Por lo general todas las salsas son altas en grasa, así que mejor evítelas, a excepción de la salsa de tomate natural.
• Opte por pechuga de pollo o pescados que tienen menos colesterol y grasa saturada que los mariscos y carnes rojas.
• Pida de primero, para que no se antoje de lo que los otros vayan a ordenar.
• Si va a ordenar un sándwich, pídale al mesero que no le ponga mantequilla al pan y que las salsas (mayonesa, mostaza, barbacoa, kétchup) vengan a lado.
• Pregúntele al mesero todo lo que necesita, desde como vienen los vegetales, hasta cuál corte tiene menos grasa, etc.
• Como postre, puede elegir nieves, cappuccino con leche descremada, frutas o gelatina.

 

¿Qué pasa si es buffet?

• Para las ensaladas evite el queso rallado, tocineta, crotones, ensaladas a base de papa, pasta o ensaladas con el aderezo incorporado (Ej. César).
• Evite el pan blanco.
• Utilice limón, vinagre, aceite de olive o vinagreta para aderezar las ensaladas.
• Evite las cremas o sopas cremosas, caldos grasosos o sopas con embutidos.
• Evite grasas visibles como natilla, salsas, mantequilla, queso, crema dulce, tocineta, embutidos, etc.
• Evite preparaciones fritas, empanizadas, a la milanesa, envueltas en huevo o con queso.
• Si los vegetales vienen a la mantequilla, mejor sálteselos.
• Utilice un limón para cortar la grasa si siente que la comida está grasosa.
• Prefiera carbohidratos complejos fuente de fibra como tortillas de maíz en vez de trigo, frijoles en vez de arroz, pasta integral en vez de blanca, elote en vez de puré de papa, y así sucesivamente.
• Coma despacio y no repita.

10 RAZONES PARA CONSUMIR HUEVO

1. Son fáciles de digerir.
2. Contienen una proteína de alto valor.
3. Proveen una gran variedad de nutrientes en tan solo 70 calorías por huevo.
4. La yema contiene sustancias antioxidantes que ayudan a la salud visual como la luteína y zeaxantina.
5. Contienen colina, una sustancia que ayuda a la función cerebral.
6. Dos huevos aportan los siguientes valores diarios de nutrientes: 20% proteína, 12% vitamina A, 16% vitamina B12,8% vitamina B6, 12% vitamina D, 6% vitamina E, 12% folato, 4% tiamina, 16% fósforo, 30% riboflavina, 8% zinc y 8% hierro, en tan solo 140 calorías.
7. Un adulto saludable puede consumir hasta 7 huevos por semana, científicos de la escuela de salud pública de la Universidad de Harvard concluyeron que este consumo no aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
8. Estudios científicos muestran que el factor en la alimentación responsable del aumento del colesterol, es el consumo de grasa saturada más que el colesterol.
9. Normalmente por ser un alimento nutritivo es de esperarse que sea caro, una de las mejores proteínas es la más barata.
10. Es sumamente versátil para comer!

A continuación, 10 maneras diferentes de cómo puede disfrutar de este nutritivo alimento en su alimentación.

1. Tortillas de maíz o de trigo con huevo picado, jamón.
2. Omelette con tomate, cebollín, cebolla, chile dulce y galletas de soda integrales.
3. Huevos fritos con aceite en aerosol o spray, rodajas de tomate con pan pita integral.
4. Tostadas integrales con aceite de oliva y huevos pochados o pasados por agua.
5. Sándwich de pan bajo en grasa con jamón de pavo y queso bajo en grasa, coloque encima un huevo frito cocinado con aceite en aerosol.

Los huevos pochados los puede preparar calentando a fuego lento agua, una vez que hierva, baje la temperatura al mínimo. Agregue vinagre, sal, mezcle y añada el huevo. Cocine por 4 minutos, elimine el agua y sirva.

6.Espárragos en salsa de tomate natural con huevo.
7.Sopa negra con huevo duro.
8.Huevos revueltos con espinaca acompañado de tostada integral.
9.Sándwich de huevo duro con cebolla y mayonesa light.
10. Huevos rellenos.

Ingredientes: (tamaño de porción ½ huevo)
1 cda de tomates secos empacados sin aceite, picados
12 huevos duros cocinados
1/3 taza de mayonesa baja en grasa
1 cda de aceitunas picadas
2 cdtas de perejil picado
2 cdtas de alcaparras
½ cdta de mostaza Dijon
¼ cdta de sal
¼ cdta de pimienta

Preparación: Mezcle el agua hirviendo con los tomates secos. Tape y deje reposar por 30 minutos o hasta que estén suaves. Elimine el agua y aparte. Corte los huevos a la mitad, remueva la yema de los mismos. Coloque 8 yemas de huevo en un tazón y guardelas 4 restantes. Agregue a las 8 los tomates, mayonesa, aceitunas, perejil, alcaparas, mostaza, sal y pimienta y mezcle bien. Adicione 1 ½ cdta de mezcla a cadamitad de los huevos. Rocie, si desea, perejil cortado finamente.

Información nutricional: calorías 41, grasa 3 gramos, proteína 2,8 gramos, carbohidratos 0,7 gramos, fibra 0,1 gramos, colesterol 71 mg, calcio 11 mg

Alimento	Precio por unidad o 30 gr
Huevo	¢65
Pechuga pollo sin piel	¢114
Carne molida baja en grasa	¢126
Chuleta de cerdo	¢208
Jamón ahumado	¢298
Atún en agua enlatado	¢209

10 mandamientos para comer sano en restaurantes

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Ir a comer a un restaurante para muchos es una actividad de todos los días y para otros es uno de los placeres del fin de semana o de las vacaciones. El principal problema es que comer en restaurantes implica, muchas veces, comer de más.

Una alimentación ideal es aquella que es variada y balanceada, que incluye todos los alimentos en las cantidades adecuadas para proporcionar nutrición y energía, con el fin de conservar los órganos, tejidos y las células del cuerpo, favoreciendo su crecimiento y desarrollo normales.

Uno de los principales problemas cuando comemos fuera es que olvidamos la nutrición, y nos inclinamos por lo que se nos antoja, o lo que se ve más rico, sobre todo si vamos con mucha hambre! 

Muchos restaurantes hoy en día cuentan con opciones bajas en calorías, ó menús light. Sin embargo, si no lo tienen, aplique las siguientes reglas para comer rico sin comer de más. 

1. Vaya a lugares conocidos donde ya conoce el menú y los tamaños de porción que sirven. Así será más fácil elegir.

2. Las porciones de restaurantes usualmente son grandes. Si el plato en muy grande como en el caso de los arroces arreglados, pizzas ó pastas, es mejor compartirlo ó pedir media porción. Estas preparaciones generalmente aportan más calorías ya que llevan mucha grasa, por lo que no son tan recomendados. También puede optar por pedir que le traigan de una vez la mitad del plato para llevar, y la otra mitad servida.

3. Lea bien el menú y los ingredientes que trae cada preparación. Pregunte cómo viene preparada su orden, y cuáles guarniciones trae. Realice las modificaciones en el momento.

4. Cuando pide ensalada, pida siempre el aderezo por aparte. Puede aderezar con limón, vinagre balsámico ó aderezo italiano libre de grasa. 

5. Evite los empanizados, fritos o salsas blancas. Prefiera las salsas a base de tomate y cocidos a la parrilla, horneados, hervidos ó a la plancha. Algunos términos que indican el tipo de cocción que llevan los alimentos son los siguientes:

• Términos bajos en calorías: a la parrilla, a la plancha, al vapor, al wok, asado, al horno, en papillote.
  
• Términos altos en calorías: frito, empanizado, tempura, salsa blanca, crema, salsa rosada, a la mantequilla, al ajillo.'

6. Prefiera las guarniciones: vegetales cocidos (idealmente hervidos, y sin mantequilla), ensaladas ó guarniciones harinosas bajas en grasa, como arroz blanco, frijoles enteros (no molidos) o papa asada sin natilla. 

7. Si llega con mucha hambre, siempre es mejor elegir alguna entrada en vez de llenarse con pan con mantequilla. Algunas opciones de entradas livianas serían las siguientes: ensalada verde con aderezo liviano, algún caldo o sopa a base de tomate (sin natilla o tortillas), cóctel de palmito o camarones sin salsa rosada, ceviche de pescado o mariscos ó un carpaccio de carne ó salmón. Si va a comer pan es preferible que sea integral y no sobrepasarse de 1 bollito. Prefiera guardar sus calorías para el plato principal.

8. Ordene siempre bebidas sin calorías, por ejemplo gaseosas dietéticas, soda con limón, limonada o té frío sin azúcar, ó agua. 

9. Evite el licor, pero si debe consumirlo, alterne cada trago ó copa de vino con una gaseosa dietética ó soda con limón. También puede diluir los tragos de manera que rindan más. Produre no consumir más de 1 copa de vino ó trago.

10. Evite los buffets ¨todo incluido¨ ó ¨All you can eat¨, ya que promueven comer más de la cuenta. Recuerde además evitar los postres, pero si debe comerlo, procure compartirlo con una o más personas. También puede optar por algún café (capuccino, espresso, cortadito, etc.) como postre.