Las mejores opciones de proteína para vegetarianos

Comunmente, el que ¨no come carne¨ es vegetariano. Sin embargo, existen muchos tipos de vegetarianismo, y las necesidades protéicas pueden satisfacerse de distintas maneras.

Algunas de las variedades más comunes que existen son:

OVO-LACTO-VEGETARIANO: No come carne animal de ningún tipo: ni aves, ni pescado, pero sí incluye huevos y productos lácteos en la dieta junto con los alimentos de origen vegetal.

LACTO-VEGETARIANO: No consume productos de origen animal (carne, aves, pescado, cerdo, huevo), excepto lácteos. Incluye en su dieta todas las comidas a base de vegetales. Los lácteos incluyen un porcentaje adecuado de proteínas, y pueden cubrir las necesidades de cada persona.

VEGANO: No come ningún tipo de carne animal, ni productos lácteos ni huevos, y sigue una dieta estricta sólo basada en vegetales. Además, el vegano tampoco come miel porque muchas abejas son matadas en el curso de su producción e industrialización. Como dato aparte, evitan usar lana o cuero. 

La cantidad diaria de proteína que requiera una persona individual depende de varios factores, entre ellos su sexo, edad, actividad física y estado de salud.

Fuentes de proteínas esenciales: alimentos de origen animal

Lácteos: Los vegetarianos ¨que no comen carne¨, como los que evitan la carne roja, los ovolactovegetarianos, y los lactovegetarianos pueden incluir leche, yogurt, leche agria, leche en polvo y queso como parte de su dieta. Esta proteína se denomina completa, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales para la salud. Una taza de leche ó yogurt aporta en promedio 8 gramos de proteína, mientras que una onza de queso contiene 7 gramos de proteína. 

Huevo: Este alimento contiene aproximadamente 7 gramos de proteína por unidad, y es fuente además de otros nutrientes, como el hierro, la colina, y el fósforo. La yema de huevo es una de las fuentes vegetarianas más importantes de vitamina D y vitamina B12. 

Fuentes de proteínas de origen animal 

La proteína vegetal tiene la característica de que no es completa, ya que es deficiente en 1 ó más amino ácidos esenciales, según el tipo de alimento. Por esta razón, se recomienda hacer ¨mezclas protéicas¨, como por ejemplo el arroz con los frijoles, ya que el arroz complementa los aminoácidos que le faltan a los frijoles, y vice versa. 

Soya: Los frijoles de soya son altos en proteína (14 gramos de proteína en 1/2 taza), y de estos se derivan distintos alimentos: leche de soya (4 gramos de proteína por taza), carne de soya (1 torta aporta 11 gramos de proteína) y queso de soya (2-7 gramos por onza). También puede conseguir suplementos de proteína a base de proteína de soya. 

Leguminosas: En general, todos las leguminosas contienen proteína (frijoles negros, rojos, blancos, garbanzos, lentejas, etc.), y se asimilan mejor cuando se combinan con el arroz. Una taza de frijoles negros por ejemplo contiene 15 gramos de proteína. Este alimento además es fuente de hierro, magnesio, ácido fólico, potasio y fibra. 

Semillas: Las semillas en general - nueces, almendras, marañones, maní y macadamias - contienen aproximadamente 6 a 7 gramos por onza (1 puño cerrado). 

Granos: El aporte protéico de los granos es menor al de los alimentos mencionados anteriormente, sin embargo sí es significativo en la dieta. Los granos integrales proveen más nutrientes que aquéllos refinados, como la avena, la quinoa, el amaranto, el trigo integral y el maíz.