En años recientes, se ha demostrado que el “cómo” se come puede resultar mucho más influyente en el peso y la salud, que el “qué” se come.Un ejemplo de esto, es el realizar las comidas en familia.
En los niños, realizar al menos una comida al día en familia se asocia con menor riesgo de sobrepeso, así como una mejor calidad de la alimentación. Aquéllos que comen con su familia, consumen en general más frutas y vegetales, lácteos y cereales integrales, así como menos azúcares y grasas.
Comer en familia, también puede ser una solución más constructiva a los problemas de “selectividad” con la comida que presentan muchos niños, o también para aquellos que comen poco. También resulta protector contra desórdenes de alimentación en la adolescencia.
Los beneficios se extienden más allá de la nutrición. Los niños que comen con su familia también exhiben una salud psicológica más positiva, e incluso se ha visto que es menos probable que lleguen a tener problemas de abuso de sustancias en la adolescenia.
Un estudio en niños entre 3 y 12 años, encontró que comer en familia es el factor más importante relacionado con mejores notas en la escuela y menos problemas de comportamiento, incluso más importante que el tiempo que dediquen en la escuela o en el estudio.
¿Por qué?
- Las comidas en familia hacen el énfasis en que es un momento de compartir y no solo en la comida.
Compartiendo y conversando es menos probable que se abuse de la cantidad, a diferencia de cuando se come solo, pensando solo en la comida.
- Cuando se comparte se come más despacio.
De esta forma las personas están más atentas a sus señales internas de saciedad, sabiendo cuando es adecuado detenerse.
- Se aprende con el ejemplo.
Los niños llegan a aceptar más variedad de comidas cuando ven a sus padres y hermanos comerlas, a diferencia a que cuando solo se les dice cómo es mejor que comen, o se les sirve solos.
- Cuando el ambiente es agradable la comida se aprende a disfrutar y aceptar una mayor variedad de alimentos.
Además, cuando se disfruta de lo que se come, se está satisfecho con menos, favoreciendo la regulación del peso.
¿Cómo realizarlas?
Las comidas en familia, se tratan más del “cómo” que del “qué” se come, como se explicó. Así que para tener comidas en familia exitosas lo más importante es un ambiente agradable.
Con niños para que esto sea efectivo, es importante que los padres tengan claro un concepto muy importante que es la “división de responsabilidades al comer”.
Esto significa que tanto niños como padres tienen responsabilidades en la alimentación, deben conocer y respetar sus límites, para que el ambiente se mantenga agradable.
Responsabilidad de los padres
Los padres son responsables de qué, cuándo y dónde se come.
Deben:
- Seleccionar y preparar los alimentos.
- Mantener un horario apropiado de comidas.
- Hacer del tiempo de comida un momento agradable.
- Aprovechar la comida en la mesa para enseñar a los niños como comportarse.
- Respetar las responsabilidades de los niños.
Responsabilidad de los niños
Por su parte, los niños van a ser responsables de decidir si comen o no de lo que se les ofrece y cuánto de esto comen.
Para muchos padres puede ser difícil confiar en que sus hijos coman según lo que se necesita. Todos los niños nacen con la capacidad de autoregular su ingesta, forzarlos o presionarlos mas bien hacen que pierdan esta capacidad y sean más propensos a tener desordenes de alimentación.
En un ambiente agradable en que se les permite a los niños escoger (por supuesto a partir de opciones saludables dadas por los padres), es cuando ellos por si solos van regulando su ingesta de alimentos, comiendo exactamente lo que necesitan, previniéndose problemas de sobrepeso.
Pasos para comidas familiares exitosas:
- Establezca horarios y comuníquelos a toda la familia, para asegurar la asistencia.
Por los horarios laborales, puede ser difícil coordinar, así que trate de que al menos 1 comida al día sea en familia.
- Sirva lo que a todos los guste.
Esto no significa “abrir un restaurante” y ofrecer un plato diferente para cada gusto.
La idea es que sean comidas que todos gusten y disfruten, pero no pensar en solo complacer los “quisquillosos” porque esto limita opciones.
Si los niños son muy selectivos, no cocine pensando solo en ellos. Combine siempre algo que para ellos sea novedoso, con algo que sabe aceptan mejor y puedan llenarse con un poco más de esto.
- Sirva en la mesa todas las alternativas y deje que los niños tomen lo que quieren de esto, y la cantidad que deseen de cada alternativa.
Nunca los presione a comer de algo, o haga comentarios sobre si comen mucho o poco. Presionarlos solo hará que las comidas sean tensas, y mas bien puede afectarles negativamente en su peso y salud emocional.
Si dicen que no quieren comer del todo de lo que se ofrece, no les de alternativas. Mántegase firme y dígales que entonces deben acompañar a su familia y esperar ellos a comer hasta que les toque su merienda.
- Para que las comidas no se hagan complicadas, haga un esquema de menú para una semana, y asegúrese que tiene todo lo necesario.
No se complique con preparaciones elaborados, que mas bien vayan a hacer de las comidas un trabajo más. Mantenga simples las preparaciones.
- Involucre a los niños en la preparación y en poner la mesa siempre que sea posible.
Esto los empieza enseñar a responsabilizarse más sobre su alimentación.
- Sobre el qué, trate al menos de incorporar siempre algo de cada grupo de comidas:
- Vegetales no harinosos
- Uno a dos acompañamientos harinosos: puré, arroz, frijoles.
- Proteínas como pollo, pescado, carne de res, atún enlatado, huevo, queso, etc.
- Trate de mantener siempre agua u otra bebida sin calorías para tomar, y así evitar que los niños se llenen con esto y no coman.
- Postres ocasionales
Ocasionalmente ofrezca un postre, pero limite la porción.
Aunque limitar va en contra del principio de confiar en la cantidad que comen los niños, deben aprender que para crecer saludables, la comida debe ser primero, y los dulces son extra. Si los deje tomar dulces ilimitados, entonces es probable que se llenen solo con esto.
Contrarreste esta limitación ofreciéndolos de merienda, cuando no compiten con una comida principal.
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