Dieta Libre de Gluten para Celíacos

El único tratamiento eficaz para la enfermedad celiaca es una dieta libre de gluten. Esta es importante no sólo para disminuir los síntomas, sino además las complicaciones y enfermedades que suelen ocurrir de manera paralela, como por ejemplo: la osteoporosis, osteopenia, anemia, desnutrición y calambres musculares.

La mayoría de las personas con esta enfermedad, que adoptan una dieta libre de gluten de manera permanente y sistemáticamente, no desarrollan problemas de salud. Si las deficiencias nutricionales están presentes, su médico o nutricionista le puede indicar algún suplemento de vitaminas, hierro o calcio.

En algunos casos, usted deberá evitar la leche y productos lácteos, esto con el fin de que sus vellosidades intestinales se puedan regenerar satisfactoriamente.

Antes de abordar la dieta libre de gluten, vamos a conocer quién es el culpable. El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno y la cebada. Una dieta libre de gluten es fundamental para la mayoría de las personas con alergias al gluten o enfermedad celiaca, una condición que causa daño intestinal cuando se consume gluten.

Las personas con una dieta libre de gluten requieren leer todas las etiquetas nutricionales. A continuación le damos una lista de alimentos e ingredientes que debe evitar y aquellos que sí puede consumir.

Alimentos que Debe Evitar

Alimentos que Puede Consumir

Harina de trigo, centeno, cebada, bulgur, avena Cualquier alimento hecho con estas harinas Panes, repostería, queques, galletas, biscochos, barritas de cereal Pasta, fideos, macarrones, sopa con fideos Sémola de trigo Productos manufacturados: sopas de sobre, salsas, aderezos, flanes, yogurt con campota de frutas, pudínes, algunos enlatados, helados, entre otros. Algunas leches y alimentos malteados Caramelos y algunos chocolates Infusiones y bebidas preparadas con cereales: malta, agua de cebada, cerveza Algunos embutidos, paté, carnes adobadas y preparadas, empanizadas Conservas Turrón, mazapán Café y té instantaneo Queso fundido, queso en láminas, otros quesos sin marcas de garantía

Leche de vaca, arroz, soya y almendra Mantequilla y margarina Quesos frescos y que señalen libres de gluten Yogurt natural libre de gluten Carne, pescado, mariscos frescos Jamón cocido / horneado Vegetales y frutas frescas Néctar o zumo de frutas 100% natural Frutos secos, nueces y semillas Huevo Arroz, tapioca, maíz, mijo, sorgo y sus harinas Fécula de papa Maicena 100% de maíz Soja entera Leguminosas Azúcar, miel, cacao puro Aceites vegetales Aceitunas Vinagres, levadura sin gluten, pimienta, condimentos naturales Café natural, té orgánico Bebidas carbonatadas, espumosas, vino Productos especiales elaborados sin gluten

Ingredientes potencialmente dañinos para celíacos

Hay algunos ingredientes presentes en algunos productos procesados que pueden ser potencialmente dañinos, entre ellos:

• Polvo de hornear
• Levadura
• Almidón modificado
• Malta
• Maltodextrina
• Proteína vegetal
• Algunos medicamentos
• Color caramelo
• Sirope de glucosa
• Mono y diglicéridos
• Monosodio glutmato (MSG)

Uno de los mayores desafíos en el mantenimiento de una dieta libre de gluten es encontrar restaurantes con un menú libre de gluten. Pregunte siempre al mesero o al chef y explique sus necesidades dietéticas. Hoy en día hay varios restaurantes que tienen menú libre de gluten.

Una dieta libre de gluten le ayudará a disminuir los síntomas gastrointestinales y la pérdida de nutrientes, facilitará la recuperación y la integridad de la mucosa intestinal, que a su vez permitirán una mejoría en su condición
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Recomendación del día: BATIDO DE MELOCOTÓN Y FRESA

   Nivel: fácil   Porciones: 4

Una combinación refrescante y atractiva para niños. ¡Haga que el desayuno o las meriendas sean más saludables!

Ingredientes

2 tazas de yogurt de fresa líquido bajos en grasa
1 taza de fresas
1 taza de melocotón en trozos
1 taza de hielo picado

Preparación

Coloque todos los ingredientes en la licuadora y licue hasta obtener una mezcla homogénea. Agregue agua si está muy espeso. Sirva inmediatamente.

Información nutricional

Calorías:             110
Grasa:                1.5 g
Grasa saturada: 0.5 g
Colesterol:         0 mg
Proteína:            5.4 g
Carbohidratos:   19 g
Fibra:                 1 g
Sodio:                55 mg

cenas saludables para todos los días!

“Cenar o no cenar”? Este tiempo de comida, genera bastante controversia entre los que buscan perder peso y cuidar su salud.

Existen muchos mitos sobre comer de noche, a continuación aclaramos las preguntas más frecuentes relacionadas a la cena.

1. No hay que cenar si se quiere perder peso.
La realidad es que no hay una hora mágica del día en que se almacenan más calorías. Calorías son calorías,  se aumenta de peso igual si se ingieren a las 8 de la mañana o a las 8 de la noche. El aumento de peso se define por una ecuación sencilla: calorías ingeridas – calorías gastadas. Si en el día lo que consume en total es más a lo que gastó, aumentará de peso, indiferentemente si el exceso fue por la mañana o la tarde.
La estrategia de brincarse la cena, mas bien puede resultar más perjudicial que beneficiosa en todo sentido.
Primero que todo, si lo que teme es que su metabolismo sea más lento, dejar muchas horas sin comer (como desde el almuerzo hasta el desayuno siguiente) va a causar precisamente este efecto: enlentecer su metabolismo.
Cuando se realizan comidas regulares, la termogénesis (quema de calorías) se estimula mucho más a cuando se realizan solo dos o tres comidas. El comer de forma regular también tiene la ventaja de que ayuda a que los niveles de azúcar en sangre se mantengan estables, evitando que experimente más apetito. Por lo tanto, es probable que cuando no se cene, se abuse de la comida por la mañana.
2. No se debe comer después de ciertas horas.
Si bien es cierto que el solo comer después de cierta hora no le va a hacer aumentar de peso, EL CONSUMIR LAMAYORÍA DE LAS CALORÍAS, en las horas que son para nosotros de descanso, sí puede favorecer que se gane más peso.  Estudios en personas que trabajan en turnos nocturnos han revelando que cuando se consume la mayor proporción de calorías en hora de descanso,  se aumenta la probabilidad de tener sobrepeso y problemas de metabolismo, como mayor acumulación de grasa abdominal,  mayores niveles de triglicéridos y azúcar en sangre. Ahora bien, esto no significa que el cenar engorda. Lo que nos quiere decir es que lo que no es bueno dejar de comer durante el día, y acumular todas las calorías para la noche. Lo ideal entonces es distribuir bien la comida durante el día, y comer de forma MODERADA tanto en la cena como en el almuerzo, desayuno, etc.
3. Cenar “pesado” puede causar pesadillas.
Por la noche un exceso de comidas altas en grasa y proteína sí puede hacer más difícil la digestión complicando conciliar el sueño, por lo que lo mejor es comer algo que sea de más fácil digestión y moderado. De nuevo, esto no significa no comer, lo que se trata es buscar comida que sea de fácil digestión, en especial si se acuesta temprano. Por ejemplo, carnes blancas y no carnes rojas, si come pastas usar salsas livianas y no con crema.
4. En la noche es mejor solo comer fruta.
Como se explicó, si es importante buscar que la cena sea “liviana”, de fácil digestión, pero no tiene que ser solo fruta.
Comer solo fruta de hecho, puede no ser tan buena estrategia para muchos.
El problema es que aunque son excelentes fuentes de fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes, son principalmente carbohidratos en forma de azúcares simples.
Como son principalmente azúcares, satisfacen poco, así que es probable que si la persona está tratando de comer solo frutas, consuma más calorías de las que comeria en otros tipos de cena que satisfacen más.  Por ejemplo, 3 frutas aportan casi 200 calorías, por otro lado, media pechuga de pollo sin grasa, que probablemente le deje más satisfecho, aporta solo unas 150 calorías.
Tampoco son una buena alternativa de cena para personas con problemas en el manejo del azúcar en sangre. Al ser principalmente azúcar también pueden tener a descompensar.
5. ¿Cómo debo estructurar mi cena?

Para preparase una cena saludable entonces debe considerar:

• MODERACIÓN: no acumule todas las calorías para la noche
• HORA: LO IMPORTANTE ES QUE SEA AL MENOS 1 HORA ANTES DE ACOSTARSE PARA NO INTERRUMPIR LA DIGESTIÓN AL ACOSTARSE.
• NUTRICIONALMENTE LO MÁS IMPORTANTE SERÍA:

1. Incluir siempre proteína baja en grasa
Incluir porciones de proteína bajas en grasa le ayudan a mantener niveles de azúcar estables durante la noche, y a evitar que a media noche le de hambre.
Algunas buenas opciones:
• Pechuga de pavo o jamón de pavo
• Pollo sin piel
• Pescado, mariscos o atún en agua
• Queso bajo en grasa
• Leche descremada o yogurt light
La leche descremada o yogurt light son una muy buena alternativa para la noche, la leche contiene un amino ácido llamado triptofano, el cual se utiliza en el cuerpo para producir serotonina, un neurotransmisor que produce sensación de relajamiento y bienestar. Si bien un vaso de leche no es suficiente para aumentar significativamente la producción de serotonina, si le puede ayudar a relajarse y descansar mejor.
2. Evitar exceso de harinas refinadas y dulces
Las harinas refinadas pueden ocasionarle picos en los niveles de azúcar que le hacen sentir intraquilo y con ganas de continuar comiendo, incluso un exceso puede hacer difícil coinciliar el sueño.  Mejores opciones pueden ser:
• Pan integral
• Tortillas
• Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas
• Pasta
  
3. Vegetales no harinosos

Aproveche la cena para aumentar su consumo de vegetales. Trate de que siempre que sea posible incluya algún tipo de vegetal. Pueden ser en picadillo o en sopas, o con sándwiches.

10 cenas saludables y fáciles:

• “Gallos” con tortillas de maíz pequeñas y picadillo de vainicas y zanahoria
• Ceviche de pescado con 1 paquete de galleta de soda
• Sopa de tomate, acompañada de tortillas con queso bajo en grasa
• Quesadilla liviana: tortillas de trigo con pollo, queso bajo en grasa y salsa de tomate
• Spaghetti en salsa de tomate con mariscos o pollo
• Sándwich de pan integral con jamón de pavo, queso bajo en grasa, lechuga, tomate, alfalfa, pepino, y mayonesa baja en grasa
• Crema de espinacas, hecha con leche descremada, acompañada con pan cena integral
• “Sopa negra”: caldo frijol, huevo cocido sin grasa, y arroz
• Pechuga de pollo horneada, con puré de papa o camote y ensalada“Gallos “ con tortillas de maíz pequeñas con picadillo de chayote y carne mechada baja en grasa

Yoga y el “síndrome metabólico”

Hay una serie de enfermedades relacionadas entre sí –obesidad abdominal, colesterol alto, presión alta, triglicéridos altos, resistencia a la insulina, todas relacionadas al metabolismo. Si una persona tiene 3 o más de estas, se considera que tienen el “síndrome metabólico”.

La suma de estos síntomas es peor que cada una por separado. Como si fueran miembros de un grupo disfuncional –todos los componentes del síndrome se alimentan uno del otro y destruyen en conjunto la salud del cuerpo. Y el síndrome promueve la aparición de 3 de las peores enfermedades del siglo XXI: enfermedades cardiacas, derrames y diabetes.

Función de la insulina:

Cuando el estómago recibe los alimentos, el páncreas secreta insulina al torrente sanguíneo para promover que las células conviertan la glucosa de los alimentos en energía. Este procedimiento se debilita en personas que tienen sobrepeso; el tejido graso, especialmente el que se acumula alrededor del abdomen, disminuye la sensibilidad a la insulina. Como esta no se utiliza eficientemente, el cuerpo demandada más de lo que el páncreas puede producir. El páncreas se agota, y al no haber suficiente insulina para regular el azúcar en la sangre, esta aumenta y se acumula en la sangre. Esto promueve resistencia a la insulina y se conoce como “pre-diabetes” la condición en que los niveles de azúcar en la sangre supera los niveles normales. (U.S.A. 50% de la población adulta). La mayoría de las personas con esta condición pre-diabética desarrollan diabetes en los siguientes 10 años.

Sin embargo, se ha demostrado que con solo perder un poco de peso, 7% del peso corporal, se puede prevenir las consecuencias de la enfermedad.

A través de varios estudios (más de 70) realizados en la India, se evidenció que con la práctica del Yoga se aumentó la sensibilidad de la insulina y disminuyó el nivel de colesterol un 19 y 25% respectivamente. Al mismo tiempo, se redujo el peso de los practicantes hasta un 13.6%. Estos resultados se deben a que a través de la práctica se reduce considerablemente los niveles de estrés y se equilibra el sistema nervioso. Por lo tanto, no es necesariamente una práctica fuerte, activa y enérgica la que ayuda en este caso, sino más bien una más calmada y restaurativa que logre bajar los niveles de estrés y por lo tanto, reducir la acumulación de grasa en la zona del abdomen. Aunque en muchos casos, una clase fuerte y activa también cumple con los mismos objetivos: reducir el estrés a través de la purificación y relajación, al mismo tiempo que se queman calorías y por ende, se reduce el peso corporal.

En todo caso, lo primordial es obtener los beneficios a través de la práctica del Yoga, y no buscar la “relajación y eliminación de estrés” “echándonos” frente a la televisión. Eso no es descanso; eso es aburrición.

Sin embargo, los estudios demostraron que el tratamiento más efectivo para relajar y restaurar es la meditación. Pero ya que esta práctica es difícil para la mayoría de las personas, Yoga es la siguiente mejor opción.

Posturas restaurativas:

• Rotación apoyada
• Viparita Karari (paredl)
• Balasana con apoyo

Combata los Síntomas de la Fibromialgia

Recomendaciones nutricionales que le ayudarán

La fibromialgia es una condición que se caracteriza por presentar dolor muscular en distintas partes del cuerpo y un agotamiento generalizado. Puede presentarse en personas de ambos sexos y de cualquier edad pero en general aparece en mujeres de 30 años en adelante. 

La causa de esta enfermedad se desconoce, aunque hay investigaciones que apuntan a una posible predisposición genética. Hay otras evidencias que describen que su inicio podía darse por una infección vírica o incluso por algún trauma psicológico.

Además del dolor muscular, otro síntoma de la fibromialgia es la alteración del sueño (siendo éste ligero y de mala calidad) que produce al día siguiente cansancio y dolores musculares más acentuados. También es muy habitual que esta enfermedad se acompañe de un estado depresivo.

De forma generalizada, la fibromialgia afecta la vida cotidiana de la persona que la padece. Esto podría tener consecuencias en los aspectos nutricionales, pudiendo producir desequilibrios y alteraciones en el peso por la falta de ánimo, disminución del ejercicio físico e inadecuada alimentación.  

Es importante que las personas que padecen de fibromialgia consideren las siguientes recomendaciones nutricionales para mejorar su condición:

• Peso adecuado. Mantener un peso adecuado mejora los síntomas y la calidad de vida de las personas con fibromialgia. Investigaciones demuestran que las personas obesas o con sobrepeso muestras una mayor sensibilidad al dolor y una baja calidad de vida.
• Calcio. Bajos niveles de este mineral se relacionan con dolor y espasmos o calambres musculares. Consuma de 2 a 3 fuentes de calcio diarios en su alimentación como leche o yogurt descremado, queso ricota, vegetales de hojas verdes, leguminosas (frijoles, garbanzos o lentejas) y frutos secos como ajonjolí y almendras (con moderación al ser altos en grasa).
• Magnesio. Se ha demostrado que las personas con fibromialgia podrían tener niveles bajos de este mineral y su deficiencia produce apatía, debilidad y calambres musculares. Encuentre magnesio en los vegetales de hojas verdes, leguminosas, mariscos, harinas integrales y nueces.
• Vitamina E. Ayuda a evitar o prevenir los espasmos musculares. Este antioxidante se encuentra en las nueces o avellanas, aceite de oliva o aceite de girasol.   
• Suplemento vitamínico. Es frecuente incluir en el tratamiento del paciente el uso de suplementos de vitaminas antioxidantes como la vitamina A, C y E, para combatir el estrés y reforzar el sistema inmune.
• Evite el alcohol, la cafeína, exceso de sal y azúcares refinados.
• Reduzca el consumo de carnes rojas. Estas pueden incrementar la posibilidad de manifestar una respuesta inflamatoria. Prefiera las carnes blancas como pollo, pavo y pescado.
• Aumente los niveles de serotonina. Un nivel adecuado de serotonina ayuda a combatir la depresión, ya que produce una sensación de bienestar general, relajación, regula el apetito mediante la saciedad. Practique determinadas técnicas de relajación como yoga, meditación, Pilates, ya que ayudan a elevar los niveles de serotonina, así como hacer ejercicio físico cardiovascular con regularidad.

Se debe recalcar que estas recomendaciones pueden ayudar a reducir el dolor y síntomas de la fibromialgia. Éstas deben ser utilizadas como complemento del tratamiento indicado por el médico pero de ninguna manera lo suplanta.

Colesterol Alto: Tips para Comer Afuera

Tener colesterol alto no es el fin del mundo, sin embargo si es importante que cuide su dieta, y con más razón cuando come fuera de casa. Hoy en día muchos restaurantes tienen menú saludable, o bien ofrecen flexibilidad de cambiar los acompañamientos y hacer ciertas elecciones.

Antes de ordenar

• Si usted está familiarizado con el restaurante, decida que va a ordenar con anterioridad. Esto le ayudará a no sentirse atraído por opciones menos saludables como la hamburguesa, dados de queso o calamares fritos.
• Si es un restaurante nuevo, investigue el menú y las opciones que hay con detalle.
• Evite preparaciones fritas, en salsa blanca, con queso, gratinadas, al ajillo, al olio o a la mantequilla.
• Si va a comer pan, prefiera pan integral y evite la mantequilla.
• Consuma 2 vasos de agua o liquido bajo en calorías antes de que llegue el plato. Se ha visto que ayuda a disminuir el apetito y la ansiedad y podrá consumir menos calorías.
• Si tiene mucha hambre, pida una ensalada con aderezo liviano, un ceviche o similar.

 

Al la hora de ordenar

• Ordene preparaciones a la plancha, al vapor, salteadas, asadas, a la parilla o al horno.
• Entre los acompañamientos, prefiera la papa asada sin condimentos, vegetales al vapor, rodajas de tomate, ensalada verde, frijoles o arroz integral.
• Pida el aderezo de la ensalada siempre al lado.
• Por lo general todas las salsas son altas en grasa, así que mejor evítelas, a excepción de la salsa de tomate natural.
• Opte por pechuga de pollo o pescados que tienen menos colesterol y grasa saturada que los mariscos y carnes rojas.
• Pida de primero, para que no se antoje de lo que los otros vayan a ordenar.
• Si va a ordenar un sándwich, pídale al mesero que no le ponga mantequilla al pan y que las salsas (mayonesa, mostaza, barbacoa, kétchup) vengan a lado.
• Pregúntele al mesero todo lo que necesita, desde como vienen los vegetales, hasta cuál corte tiene menos grasa, etc.
• Como postre, puede elegir nieves, cappuccino con leche descremada, frutas o gelatina.

 

¿Qué pasa si es buffet?

• Para las ensaladas evite el queso rallado, tocineta, crotones, ensaladas a base de papa, pasta o ensaladas con el aderezo incorporado (Ej. César).
• Evite el pan blanco.
• Utilice limón, vinagre, aceite de olive o vinagreta para aderezar las ensaladas.
• Evite las cremas o sopas cremosas, caldos grasosos o sopas con embutidos.
• Evite grasas visibles como natilla, salsas, mantequilla, queso, crema dulce, tocineta, embutidos, etc.
• Evite preparaciones fritas, empanizadas, a la milanesa, envueltas en huevo o con queso.
• Si los vegetales vienen a la mantequilla, mejor sálteselos.
• Utilice un limón para cortar la grasa si siente que la comida está grasosa.
• Prefiera carbohidratos complejos fuente de fibra como tortillas de maíz en vez de trigo, frijoles en vez de arroz, pasta integral en vez de blanca, elote en vez de puré de papa, y así sucesivamente.
• Coma despacio y no repita.