Opciones saludables cuando sale a comer con sus hijos

Cuando la familia sale a comer fuera, se dificulta más controlar la cantidad de calorías y consumir menos grasa.  Nosotros le brindamos la información compare usted mismo y seleccione lo más saludable para sus hijos.

Muffin con queso y huevo 240kcal 10 gr grasa	Gallo pinto con huevo y jugo naranja 215 kcal 6 gr grasa
Pancakes 350 kcal 9 gr grasa	Cereal con leche, banano y jugo naranja 290 kcal 3 gr grasa
Pasta con queso 510 kcal ; 18 grasa	Pasta con salsa tomate 310 kcal 6 grasa
Quesoburguesa Papas fritas pequeñas 560 kcal 29 gr grasa	Hamburguesa mediana sin queso Aros de cebolla pequeños 430 kcal 19 gr grasa
Nuggets de pollo con salsa y papas fritas 610 kcal 14 gr grasa	Sándwich de pollo crispy 520 kcal 8 gr grasa
Pollo frito empanizado Papas fritas pequeñas 560 kcal 32 gr grasa	Pechuga de pollo sin piel Puré de papa con salsa 280 kcal 8 gr grasa
Taco suave de pollo con queso 540 kcal 28 gr grasa	Sándwich con vegetales y queso 230 kcal 3 grasa
Gaseosa mediana 240 kcal	Limonada sin azúcar ó gaseosa mediana 0 kcal

Siga los siguientes consejos para seleccionar opciones saludables cuando sale a comer fuera:

1. Acompañar los alimentos con ensaladas a base de vegetales o frutas con el aderezo por aparte.
2. Como postre seleccione los elaborados a base de frutas.
3. Como bebidas, en lugar de una gaseosa seleccione leche semidescremada o descremada.
4. Sándwiches saludables de pollo a la parrilla, roast beef, sin mayonesa y con bastantes vegetales.
5. Tacos suaves de carne o de pollo con vegetales.
6. Pitas rellenas de pollo con vegetales y aderezo a base de yogurt natural
7. Hamburguesa pequeña con salsa de tomate, mayonesa, lechuga, tomate, y cebolla.
8. Sopas o caldos, como la sopa de pollo con fideos, o minestrone.
9. Papas horneadas con poca natilla en lugar de fritas
10. Como postre una copa pequeña de helados de yogurt bajos en grasa o nieves de frutas.

deliciosos postres con fresas!

Paletas de fresa

Porciones: 6 paletas

Ingredientes:

2 tazas de fresas en rodajas, sin el centro.
¼ taza de sucralosa granulada
2 ½ cucharadas de vinagre balsámico
Pimienta negra

Preparación:

- Colocar las fresas y el edulcorante en un procesador de alimentos hasta que la mezcla este completamente jugosa pero con pedacitos de la fruta. Agregue a la mezcla el vinagre balsámico y pimienta negra al gusto.
- Coloque la mezcla en moldes para helados congele hasta que esté firme al menos de 6 horas a 1 semana.

Información nutricional por paleta: 5.4 gramos carbohidratos, 24 calorías.
Intercambios ½ fruta

Fresas con chocolate derretido

Porciones: 4

Ingredientes:

12 fresas
60 gramos de chocolate oscuro

Preparación:

- Caliente el chocolate oscuro por 1 minuto en el microondas. Continúe calentándolo en intervalos de 20 segundos hasta que el chocolate este totalmente derretido.
- Sumerja el chocolate derretido en las fresas.

Información nutricional por porción: 101 calorías, 6 gramos de grasa, 10 gramos de carbohidratos, 1 gramo de proteína.
Intercambios: 1 fruta + 1 grasa

Fresco de fresas con vainilla

Porciones: 4

Ingredientes:

450 gramos o 3 tazas de fresas
4 tazas de agua con hielo, divididas.
1/8 cdta de vainilla
2 cdas de jugo de limón fresco
2 cdas de azúcar
Hielo para el momento de servir.

Preparación:

- En una licuadora, mezcle las fresas con 2 tazas de agua y la vainilla.
- Licue hasta que la mezcla esté líquida.
- Agregue las 2 tazas de agua restantes, el jugo de limón y el azúcar.
- Sirva en vasos y agregue hielo si desea.

Información nutricional por porción: 63 calorías, 15 gramos de carbohidratos.
Intercambios: 1 fruta

Lassi de mango con fresas

El lassi es una bebida tradicional de la India que está hecha a base de yogurt.

Porciones: 2

Ingredientes:

1 taza de manga picada
1 taza de yogurt natural bajo en grasa
2 cdas de miel
1 cda de cardomomo
2 – 3 fresas para decorar

Preparación:

- En una licuadora, mezcle todos los ingredientes y decore con 1 fresa a la mitad.

Información nutricional por porción: 166 calorías, 34 gramos de carbohidratos, 8 gramos de proteína.
Intercambios: 1 fruta + 1 lácteo

Espagueti con albóndigas

Ingredientes:

• 700 g de carne molida de res
• 1 taza de pan rallado
• 4 cdas. de queso parmesano fresco rallado
• ½ chile dulce rallado
• 3 dientes de ajo en pasta
• 1 cebolla pequeña rallada
• 3 cdas. de perejil picado
• 1 cda. de mostaza Dijon
• sal y pimienta al gusto
• ¼ taza de harina
• unos chorritos de aceite de oliva
• 300 g de espagueti

Para la salsa:

• 2 ½ tazas de salsa de tomate
• 2 tomates cortados en cubitos pequeños
• ½ taza de caldo de res
• ¾ de taza de vino tinto
• unas pizcas de azúcar
• ¼ de taza de albahaca fresca
• sal y pimienta al gusto
• queso parmesano rallado para decorar

Preparación:

En un tazón, mezcle la carne molida con el pan, el queso parmesano, el ajo, el chile dulce, la pasta, la cebolla, el perejil y la mostaza. Salpimiente y mezcle bien. Amase un poco la mezcla sobre una tabla. Forme bolitas con la masa y páselas por harina. En un sartén con aceite de oliva, dore las albóndigas. Aparte, cocine las pasta hasta que estéal dente en una olla con agua y sal. En un sartén, coloque la salsa de tomate, el tomate en dados, el caldo de res, el vino tinto, el azúcar y la albahaca. Salpimiente y deje hervir por unos minutos. Incorpore las albóndigas y deje que se cocinen por unos minutos más. Sirva la pasta junto con la salsa de albóndigas y decore con el queso parmesano.

Tiempo: 45 minutos

Rinde: 4 porciones

Costo: bajo

Combata el Asma en Niños

No hay una dieta específica para el asma. Sin embargo las investigaciones muestran que ciertos alimentos pueden mejorar así como otros agravar los síntomas del asma. Durante años, varios países, entre ellos: Estados Unidos, Inglaterra, Nueva Zelanda y Austria, han centrado sus investigaciones en la relación de la incidencia del asma con la dieta.

La prevalencia de asma es de 1 o 2% en el mundo, sin embargo afecta a 6% de los niños en Estados Unidos. Aunque se requieren de más estudios, siempre es bueno que sus hijos establezcan hábitos de alimentación saludables y que tengan una dieta que les aporte suficientes nutrientes para su desarrollo y prevención de enfermedades. Tome nota de estos nutrientes, los cuales se ha visto que ayudan a disminuir los síntomas del asma.

Nutrientes que debe incluir

1. Frutas y vegetales
Las investigaciones muestran que en los países en donde los niños consumen más frutas y vegetales, hay menor incidencia de asma. “Se recomienda que los niños consuman al menos 5 porciones de frutas y vegetales en total por día”, señaló la nutricionista Karla Barrenechea. “Las frutas y vegetales de color rojo, anaranjado y verde oscuro contienen más vitaminas y antioxidantes”.

2. Lácteos
Los investigadores del Centro Internacional para el Estudio del Asma y las Alergias en la Niñez, en Nueva Zelanda, han analizado las dietas de 700 mil niños en 50 países. La conclusión a la que llegaron es realmente sorprendente: los infantes que llevaban una dieta rica en calcio, tenían menos probabilidades de padecer alergias y ataques de asma.

Por otro lado, un estudio llevado a cabo por la Universidad de Nottingham en Inglaterra, concluyó que el calcio no es el único mineral que previene el asma. El magnesio favorece la actividad pulmonar y el flujo de aire. La buena noticia es que ambos nutrientes se encuentran en la leche, por lo que es recomendable que el niño la consuma, al menos 3 porciones de leche al día, ya sea como leche, yogurt o queso.

Se ha visto que bajos nivelesde vitamina D están asociados con mayores tasas de hospitalización relacionada con el asma, el uso de corticosteroides inhalados, e hiper-reactividad de las vías respiratorias en los niños. La leche también es fuente de vitamina D.

3. Dieta Mediterránea
Un estudio de 2007 demostró que los niños que consumen una Dieta Mediterránea eran menos propensos a tener síntomas similares al asma.

Los cereales y aceite de oliva son propios de la dieta mediterránea y proporcionan dosis elevadas de beta-caroteno, vitaminas C y E, selenio, flavonoides y polifenoles, todos con alto poder antioxidante.
 

A continuación una guía de los nutrientes que se deben incluir en la dieta.

Vitamina C	Kiwi, guayaba, chile dulce, fresas, brócoli
Vitamina E	Aceites vegetales, nueces, semillas
Beta-caroteno	Zanahoria, manga, albaricoque, tomate, chile dulce
Flavonoides	Frutas, vegetales, nueces, té verde, hierbas
Magnesio	Pescado, higos, espinacas, leche, germen trigo
Selenio	Nueces de Brasil, ostras, mejillones, hígado, pescados, salvado de avena
Omega 3	Salmón, atún, sardinas, linaza, aceite de soya, canola
Vitamina D	Exposición al sol, lácteos, margarina, alimentos fortificados

Nutrientes que se deben evitar

• Los alimentos que contienen aditivos como benzoatos (E210-19), los sulfitos (E220-8), ogalatos (E310-12).
• Los alimentos que contienen levadura o moho, como el pan y el queso azul.
• Alimentos, bebidas y aperitivos que contienen colorantes E102, E104 y E110.
• Se recomienda descartar alergias antes de dar los siguientes alimentos: leche de vaca, trigo, huevo, pescado, soyaynueces. Esto porque hay pacientes que son asmáticos porque presentan alguna intolerancia o alergia.
• Grasas trans y los ácidos grasos Omega-6. Hay alguna evidencia de que el consumo de grasas Omega-6 y las grasas trans, que se encuentran en algunas margarinas y alimentos procesados, pueden empeorar el asma. Un estudio llevado a cabo por la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, encontró que los niños que consumían mayor cantidad de margarina (como grasa trans), tenían hasta 40% más de probabilidades de presentar síntomas de asma y otras enfermedades como el eczema, por ejemplo.
• Dieta alta en calorías. Si el niño come más calorías de las que quema, aumentará de peso. Las personas son sobrepeso son más propensas a tener síntomas más severos de asma, ya que el organismo y la función pulmonar deben trabajar más fuerte.
• Las bebidas con cafeína como el café, té negro, chocolate o gaseosas, producen broncodilatación durante una o dos horas en algunas personas asmáticas.
   

IMPORTANTE

• Leer las etiquetas de los alimentos y evitar sustancias desencadenantes del asma.
• Eliminar todo aquel alimento que no es bien tolerado o que ocasionó un agravamiento del asma, alergia o intolerancia.
• Tener a mano los medicamentos necesarios en caso de un ataque de asma. La educación es muy importante en estos pacientes
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Licor y Aumento de Peso

Salir de fiesta con los amigos y tomarse unos tragos puede significar ingerir más de la mitad de las calorías que debemos consumir en un día. Algunos dirán que están “barrigones” por tomar mucha cerveza. Esto es porque es más difícil para el organismo usar las calorías del licor como fuente de energía. Por ejemplo, 1 gramo de alcohol contiene 7 calorías, en comparación con 1 gramo de carbohidrato o proteína.

Una parte del alcohol presente en las bebidas alcohólicas es convertido en grasa y el resto el hígado lo convierte en acetato. El acetato es liberado al torrente sanguíneo y es utilizado como fuente de energía en vez de la grasa. Esto significa que si se consume licor en exceso, éste se almacena más grasa y por ende se observa un aumento de grasa corporal y peso.

Entonces, ¿cómo hago para tomarme una copa de vino o una cerveza sin arruinar la dieta?

Hay tres puntos importantes que debe tomar en cuenta:

1. Consuma alcohol con moderación. Limite el consumo a 2 unidades al día para hombres y 1 unidad para las mujeres. Una unidad equivale a 1 cerveza regular (12 onz) o 2 cervezas Light (12 onz), 5 onzas de vino (125 ml) ó 1.5 onzas de ron, vodka, whiskey, ginebra.
2. Haga mejores elecciones de comida durante el día. La grasa es otro nutrientes que aporta muchas calorías, 9 calorías por gramo, así que limite el consumo de grasa y prefiera preparaciones más livianas.
3. Elija bebidas con menos calorías como cerveza Light, vino, y reduzca el contenido de azúcar y carbohidratos de los cocteles.

Para los que toman cerveza

Las cervezas Light  contienen menos calorías porque contienen menos gramos de carbohidratos y alcohol. Por ejemplo una cerveza Light tiene 95 calorías y 2.6 gramos de carbohidratos, en comparación con una regular que tiene 140 calorías y 11.5 gramos de carbohidratos.  

Vino

El vino aportapocos carbohidratos, pero alrededor de 160 calorías por 8 oz (240 ml). Una forma de hacer que su vino dure más tiempo es agregar soda o alguna gaseosa sin azúcar como limonada.  También puede alternar entre una copa de vino, y una copa de agua, y así no se deshidratará.

Licores

Para los que toman whiskey porque creen que es menos calórico, no se confundan. Una onza y media de ron, whiskey, vodka o ginebra aportan casi las mismas calorías. La diferencia está en la bebida y los ingredientes que se utilizan para hacer el trago o coctel. Por ejemplo una gaseosa Light o Diet no aporta azúcar ni calorías, en comparación con el agua tónica, sirope de fresa, jugo de naranja o leche de coco de la piña colada. Opte por bebidas bajas en calorías como soda, gaseosas Light, jugo de tomate o jugos de frutas Light.

Comparación de calorías en distintas bebidas alcohólicas

Bebida	Energía (Kcal.)	CHO (g)	Grasa (g)
Cerveza regular (12 onz) Cerveza Light (12 onz) Cerveza low carb (12 onz) Vino blanco seco (5 onz) Vino blanco dulce (5 onz) Champagne Vino tinto (5 onz) Porto (2 onz) Ron blanco (1,5 onz) Ron oscuro (1,5 onz)  Vodka (1,5 onz) Vodka con sabor (1,5 onz) Smirnoff Ice (12 onz) Whiskey (1,5 onz) Ginebra (1,5 onz) Tequila (1,5 onz) Baileys (1,5 onz) Amaretto	155 120 96 100-115 100-115 96 120 94 96 96 97 85-93 253 97 115 97 400 106	12,6 8,8 3,2 2,7-4 8-10 1,5 4 7,2 0 0 0 1-2 38 0 0 0 8,5 13	0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 6,7 0

 

Beneficios para la salud

Las investigaciones han demostrado que si la persona consume licor con moderación puede obtener múltiples beneficios para la salud. Algunos de estos beneficios son:  menor riesgo de presión arterial alta, derrame cerebral, pérdida de masa ósea, enfermedades cardíacas y diabetes.

Por ejemplo el resveratrol, un producto químico natural encontrado en el vino tinto, ha demostrado disminuir el riesgo de cáncer. Debido a que las mayores concentraciones están en las uvas y los productos de uva, comer uvas (especialmente de color rojo o púrpura) o beber jugo de uva 100% es una buena manera de aumentar su resveratrol.

Los flavonoides se encuentran en las bayas, las uvas moradas, el vino tinto y el té verde y son fuertes antioxidantes que reducen el riesgo de enfermedades del corazón.